Welke spieren train je met de zittende triceps extensie met dumbbell?

Deze oefening richt zich voornamelijk op de triceps aan de achterkant van je bovenarmen. Daarnaast worden je schouders en in mindere mate je core aangesproken voor stabiliteit tijdens het uitvoeren.

Welk materiaal heb ik nodig voor de zittende triceps extensie en zijn er alternatieven?

Je hebt een stevige bank met rugleuning en één dumbbell nodig. Als alternatief kun je een kettlebell gebruiken of de oefening staand uitvoeren als je geen bankje hebt.

Is de zittende triceps extensie geschikt voor beginners?

Ja, mits je begint met een licht gewicht en de techniek goed oefent. Beginners moeten focussen op gecontroleerde bewegingen en vermijden dat ze hun ellebogen te ver naar buiten laten gaan.

Welke fouten komen vaak voor bij deze oefening en hoe voorkom je ze?

Veelgemaakte fouten zijn het te snel laten zakken van de dumbbell en het naar buiten bewegen van de ellebogen. Houd je ellebogen smal en beweeg langzaam om blessures te voorkomen en de triceps optimaal te trainen.

Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor triceps groei?

Voor spiergroei kun je 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen uitvoeren met een gewicht dat uitdagend maar beheersbaar is. Zorg voor voldoende rust tussen de sets, ongeveer 60-90 seconden.

Wat zijn belangrijke veiligheidsadviezen bij de zittende triceps extensie?

Zorg dat je rug goed tegen de leuning gesteund is en dat je grip op de dumbbell stevig is. Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om overbelasting van ellebogen en schouders te voorkomen.

Welke variaties bestaan er op de zittende triceps extensie met dumbbell?

Je kunt de oefening uitvoeren met twee dumbbells tegelijkertijd of staand voor een andere belasting op de core. Ook kun je een EZ-bar of touw aan een kabelmachine gebruiken voor variatie en het verminderen van polsbelasting.

Zittende Triceps Extensie met Dumbbell

Doelspieren

Primair:

Triceps

Secundair:

Schouders

Benodigde apparatuur

Bank

Dumbbell

Oefening type

Gewicht & herhalingen

Uitvoering

Ga op een bankje met rugleuning zitten en houd een dumbbell met beide handen boven het hoofd. Laat de dumbbell gecontroleerd achter het hoofd zakken door de ellebogen te buigen en strek vervolgens de armen weer uit om terug te keren naar de beginpositie. Focus op het aanspannen van de triceps tijdens de beweging.

Stap-voor-stap instructies

Ga op een bank met rugleuning zitten, houd je voeten plat op de grond en je rug recht.
Pak een dumbbell met beide handen vast, waarbij je de handgreep of de bovenste schijf stevig vasthoudt.
Breng de dumbbell boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn, met de ellebogen dicht bij je hoofd.
Laat de dumbbell langzaam achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen, terwijl je bovenarmen stil blijven.
Laat de dumbbell zakken totdat je onderarmen parallel aan de grond zijn of iets daaronder.
Duw de dumbbell weer omhoog naar de beginpositie door je ellebogen te strekken en span hierbij je triceps goed aan.
Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en zorg voor een gecontroleerde beweging gedurende de hele oefening.

Alternatieve oefeningen

Zittende Dumbbell Bank Uitstrekking

Triceps

Bank • Dumbbell

Dumbbell Incline Triceps Extensie

Triceps

Bank • Dumbbell

Zittende Barbell Overhead Triceps Extension

Triceps

Bank • Halter

EZ-barbell Zittende Triceps Extensie

Triceps

Bank • EZ-stang

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de zittende triceps extensie met dumbbell?: Deze oefening richt zich voornamelijk op de triceps aan de achterkant van je bovenarmen. Daarnaast worden je schouders en in mindere mate je core aangesproken voor stabiliteit tijdens het uitvoeren.
Welk materiaal heb ik nodig voor de zittende triceps extensie en zijn er alternatieven?: Je hebt een stevige bank met rugleuning en één dumbbell nodig. Als alternatief kun je een kettlebell gebruiken of de oefening staand uitvoeren als je geen bankje hebt.
Is de zittende triceps extensie geschikt voor beginners?: Ja, mits je begint met een licht gewicht en de techniek goed oefent. Beginners moeten focussen op gecontroleerde bewegingen en vermijden dat ze hun ellebogen te ver naar buiten laten gaan.
Welke fouten komen vaak voor bij deze oefening en hoe voorkom je ze?: Veelgemaakte fouten zijn het te snel laten zakken van de dumbbell en het naar buiten bewegen van de ellebogen. Houd je ellebogen smal en beweeg langzaam om blessures te voorkomen en de triceps optimaal te trainen.
Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor triceps groei?: Voor spiergroei kun je 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen uitvoeren met een gewicht dat uitdagend maar beheersbaar is. Zorg voor voldoende rust tussen de sets, ongeveer 60-90 seconden.
Wat zijn belangrijke veiligheidsadviezen bij de zittende triceps extensie?: Zorg dat je rug goed tegen de leuning gesteund is en dat je grip op de dumbbell stevig is. Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om overbelasting van ellebogen en schouders te voorkomen.
Welke variaties bestaan er op de zittende triceps extensie met dumbbell?: Je kunt de oefening uitvoeren met twee dumbbells tegelijkertijd of staand voor een andere belasting op de core. Ook kun je een EZ-bar of touw aan een kabelmachine gebruiken voor variatie en het verminderen van polsbelasting.