Roll Hip Thrust Exercise Images
Showing step 1 of 2
Roll Hip Thrust
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen een foamroller of vergelijkbare ondersteuning. Duw je heupen omhoog door je hielen in de vloer te drukken en span je bilspieren aan. Laat je heupen gecontroleerd zakken en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Begin zittend op de grond met je bovenrug rustend tegen een foamroller of vergelijkbare ondersteuning. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer op heupbreedte.
- Kruis je armen over je borst of laat ze licht op je romp rusten voor balans.
- Span je core en bilspieren aan terwijl je via je hielen je heupen omhoog duwt. Zorg ervoor dat je lichaam aan de bovenkant van de beweging een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Knijp je bilspieren samen aan de top en houd dit kort vast.
- Laat je heupen langzaam en gecontroleerd zakken naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Roll Hip Thrust?
- De Roll Hip Thrust richt zich primair op de bilspieren (glutes) en traint daarnaast ook de hamstrings, lage rug en buikspieren voor stabiliteit. Het is een effectieve oefening om kracht en vorm in het onderlichaam op te bouwen.
- Welk materiaal heb je nodig voor een Roll Hip Thrust en wat zijn alternatieven?
- Meestal gebruik je een foamroller of een stevige rol als steun voor de bovenrug. Als alternatief kun je een opgerolde yogamat, een kussen of een lage bank gebruiken, mits deze stabiel genoeg is.
- Is de Roll Hip Thrust geschikt voor beginners?
- Ja, deze oefening is veilig en toegankelijk voor beginners, mits je de beweging gecontroleerd uitvoert. Start zonder extra gewicht en focus eerst op techniek voordat je de intensiteit verhoogt.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Roll Hip Thrust?
- Veel mensen duwen hun heupen niet volledig omhoog of holten hun rug te veel, waardoor de spieren minder effectief worden belast. Houd je core aangespannen en beweeg langzaam en gecontroleerd om blessures te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen voor de Roll Hip Thrust?
- Voor krachtopbouw kun je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen aanhouden. Wil je meer uithoudingsvermogen, ga dan voor 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen met een rustig tempo.
- Waar moet je op letten om de Roll Hip Thrust veilig uit te voeren?
- Plaats de foamroller stabiel en zorg dat je voeten stevig op de vloer staan. Vermijd plotselinge bewegingen en werk altijd met een neutrale rugpositie om overbelasting van de onderrug te voorkomen.
- Welke variaties bestaan er op de Roll Hip Thrust?
- Je kunt de oefening verzwaren door een barbell of gewichtschijf op je heupen te leggen. Voor extra balans- en coretraining kun je de eenbenige Roll Hip Thrust uitvoeren, waarbij één voet van de vloer is.