Welke spieren train je met de staande kabel éénarmige triceps extensie?

De hoofdspier die je traint is de triceps aan de achterkant van je bovenarm. Daarnaast worden je schouders en stabiliserende spieren in je bovenlichaam licht mee belast, vooral wanneer je de arm stevig stilhoudt.

Heb ik speciale apparatuur nodig voor deze oefening?

Je hebt een kabelmachine nodig met een enkel handvat bevestigd aan de hoge katrol. Als alternatief kun je een weerstandsband gebruiken die hoog is bevestigd, hoewel de spanning minder constant zal zijn dan bij een kabelmachine.

Is de staande kabel éénarmige triceps extensie geschikt voor beginners?

Ja, mits je begint met een licht gewicht en focust op de juiste techniek. Beginners doen er goed aan om eerst de beweging met beide armen of zittend te oefenen voordat ze naar éénarmige varianten overstappen.

Wat zijn veelgemaakte fouten bij deze oefening en hoe voorkom ik die?

Een veelvoorkomende fout is dat de bovenarm beweegt tijdens de extensie, waardoor de triceps minder geïsoleerd worden. Houd je elleboog dicht bij je lichaam en beweeg alleen je onderarm; vermijd ook te veel momentum.

Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor tricepsontwikkeling?

Voor kracht en spiermassa kun je 3 tot 4 sets van 8–12 herhalingen doen met een uitdagend gewicht. Voor meer uithoudingsvermogen gebruik je een lichter gewicht en ga je voor 15–20 herhalingen.

Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?

Zorg dat de kabelmachine stevig staat en het handvat goed vastzit. Gebruik een gecontroleerde beweging om overbelasting van de elleboog te voorkomen en stop direct bij pijn of ongemak.

Welke variaties bestaan er op de staande kabel éénarmige triceps extensie?

Je kunt de oefening uitvoeren met een touw in plaats van een handvat voor meer polsbeweging, of zittend voor extra stabiliteit. Ook kun je een omgekeerde grip gebruiken om de triceps op een andere manier te belasten.

Staande Kabel Eénarmige Triceps Extensie

Doelspieren

Primair:

Triceps

Secundair:

Schouders

Benodigde apparatuur

Krachtmachine

Oefening type

Gewicht & herhalingen

Uitvoering

Ga rechtop staan voor een kabelmachine met een enkel handvat bevestigd aan de hoge katrol. Strek je arm gecontroleerd naar beneden om je triceps te trainen, terwijl je bovenarm stil blijft. Wissel van arm na het gewenste aantal herhalingen.

Stap-voor-stap instructies

Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte, gericht naar de kabelmachine. Bevestig een enkel handvat aan de hoge katrol van de kabelmachine. 2. Pak het handvat met één hand vast, met je handpalm naar beneden gericht. Stap iets van de machine af om spanning op de kabel te creëren. 3. Plaats je werkende arm zo dat je elleboog in een hoek van 90 graden gebogen is en dicht bij je hoofd blijft. Houd je bovenarm gedurende de hele oefening stil. 4. Span je core aan en houd een rechte houding aan. Strek vervolgens langzaam je arm naar beneden door je elleboog te strekken en duw het handvat van je lichaam weg. 5. Blijf strekken tot je arm volledig gestrekt is, maar overstrekt je elleboog niet. 6. Pauzeer kort onderaan de beweging en voel de contractie in je triceps. 7. Breng het handvat langzaam terug naar de beginpositie door je elleboog te buigen. 8. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van arm indien nodig.

Alternatieve oefeningen

Cable Eénarmige Triceps Pushdown

Triceps

Krachtmachine

Cable Overhead Triceps Extension (Touwgreep)

Triceps

Krachtmachine

Staande Triceps Extensie met Dumbbell

Triceps

Dumbbell

Staande Barbell Overhead Triceps Extensie

Triceps

Halter

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de staande kabel éénarmige triceps extensie?: De hoofdspier die je traint is de triceps aan de achterkant van je bovenarm. Daarnaast worden je schouders en stabiliserende spieren in je bovenlichaam licht mee belast, vooral wanneer je de arm stevig stilhoudt.
Heb ik speciale apparatuur nodig voor deze oefening?: Je hebt een kabelmachine nodig met een enkel handvat bevestigd aan de hoge katrol. Als alternatief kun je een weerstandsband gebruiken die hoog is bevestigd, hoewel de spanning minder constant zal zijn dan bij een kabelmachine.
Is de staande kabel éénarmige triceps extensie geschikt voor beginners?: Ja, mits je begint met een licht gewicht en focust op de juiste techniek. Beginners doen er goed aan om eerst de beweging met beide armen of zittend te oefenen voordat ze naar éénarmige varianten overstappen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij deze oefening en hoe voorkom ik die?: Een veelvoorkomende fout is dat de bovenarm beweegt tijdens de extensie, waardoor de triceps minder geïsoleerd worden. Houd je elleboog dicht bij je lichaam en beweeg alleen je onderarm; vermijd ook te veel momentum.
Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor tricepsontwikkeling?: Voor kracht en spiermassa kun je 3 tot 4 sets van 8–12 herhalingen doen met een uitdagend gewicht. Voor meer uithoudingsvermogen gebruik je een lichter gewicht en ga je voor 15–20 herhalingen.
Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij deze oefening?: Zorg dat de kabelmachine stevig staat en het handvat goed vastzit. Gebruik een gecontroleerde beweging om overbelasting van de elleboog te voorkomen en stop direct bij pijn of ongemak.
Welke variaties bestaan er op de staande kabel éénarmige triceps extensie?: Je kunt de oefening uitvoeren met een touw in plaats van een handvat voor meer polsbeweging, of zittend voor extra stabiliteit. Ook kun je een omgekeerde grip gebruiken om de triceps op een andere manier te belasten.