Barbell Bench Front Squat Exercise Images
Showing step 1 of 2
Barbell Bench Front Squat
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Plaats een halter op schouderhoogte op een rek en zet een vlakke bank achter je neer. Til de halter op je schouders aan de voorkant, ga voor de bank staan en voer een squat uit tot je op de bank zit, waarna je weer opstaat.
Stap-voor-stap instructies
- Zet een vlakke bank neer en plaats een halter op een rek op schouderhoogte. Laad de halter met het gewenste gewicht.
- Ga voor de halter staan en leg deze over de voorkant van je schouders, rustend op je deltoids. Kruis je armen over de halter om deze op zijn plaats te houden.
- Til de halter voorzichtig van het rek en stap achteruit zodat je voor de bank staat.
- Zet je voeten op schouderbreedte, houd je borst omhoog en span je core aan.
- Begin met squatten door je knieën en heupen te buigen en je lichaam richting de bank te laten zakken. Houd je rug recht en verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten.
- Zak gecontroleerd door tot je op de bank zit.
- Pauzeer kort terwijl je zit, duw dan krachtig door je hielen om weer op te staan en terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Barbell Bench Front Squat?
- De Barbell Bench Front Squat richt zich primair op de bovenbenen, met name de quadriceps. Daarnaast worden ook je bilspieren, core (buikspieren) en in mindere mate je kuiten geactiveerd voor stabiliteit.
- Welk materiaal heb ik nodig voor de Barbell Bench Front Squat?
- Je hebt een halterstang, gewichten, een vlakke fitnessbank en een squatrek nodig. Als alternatief kun je een stevig blok of plyo box gebruiken in plaats van een bank, mits deze stabiel en op de juiste hoogte is.
- Is de Barbell Bench Front Squat geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met lichte gewichten en eerst focust op de techniek. Beginners kunnen starten zonder extra schijven en de beweging langzaam uitvoeren om controle en stabiliteit op te bouwen.
- Wat zijn veelvoorkomende fouten bij de Barbell Bench Front Squat?
- Veel mensen laten hun ellebogen zakken, waardoor de halter naar voren rolt, of ze leunen te ver naar voren tijdens de squat. Houd je borst rechtop, ellebogen hoog en kom gecontroleerd op de bank zitten om blessures te voorkomen.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor deze oefening?
- Voor krachtopbouw kun je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen uitvoeren met een uitdagend gewicht. Voor spieruithoudingsvermogen zijn 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen met een matig gewicht aan te raden.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij de Barbell Bench Front Squat?
- Gebruik altijd een spotter of veiligheidssteunen als je zwaardere gewichten tilt. Warm goed op, draag stevige schoenen en zorg dat de bank stabiel staat om wiebelen of verschuiven te voorkomen.
- Welke variaties bestaan er op de Barbell Bench Front Squat?
- Je kunt de oefening uitvoeren met een kettlebell of dumbbells in gobletpositie voor minder belasting op de polsen. Een andere variatie is de box front squat, waarbij je op een hogere box zit om het bewegingsbereik te verkleinen.