Welke spieren train je met de éénbenige squat met ondersteuning?

Deze oefening richt zich vooral op de bovenbenen, met name de quadriceps. Daarnaast worden ook de bilspieren, kuiten en buikspieren aangesproken voor stabiliteit en balans.

Welk materiaal heb ik nodig voor een éénbenige squat met ondersteuning?

Je hebt een stevige steun nodig zoals een pull bar, reling of een vaste paal. Thuis kun je ook een deurkozijn, stoel of tafelrand gebruiken, zolang deze niet kan verschuiven.

Is de éénbenige squat met ondersteuning geschikt voor beginners?

Ja, dankzij de ondersteuning is deze variatie van de éénbenige squat toegankelijker voor beginners. Begin met een kleine buiging en verhoog de diepte langzaam naarmate je kracht en balans verbeteren.

Wat zijn veelgemaakte fouten bij deze oefening en hoe voorkom ik ze?

Veel mensen laten hun knie te ver naar binnen zakken of leunen te veel op de steun. Houd je knie in lijn met je tenen en gebruik de ondersteuning alleen voor balans, niet om jezelf omhoog te trekken.

Hoeveel herhalingen en sets moet ik doen voor optimaal resultaat?

Voor beginners zijn 2-3 sets van 8-10 herhalingen per been een goede start. Gevorderden kunnen werken naar 3-4 sets van 12-15 herhalingen om kracht en stabiliteit verder te ontwikkelen.

Zijn er veiligheidsadviezen voor de éénbenige squat met ondersteuning?

Zorg dat je steun stevig vaststaat om wegglijden te voorkomen. Warm je vooraf goed op en voer de beweging gecontroleerd uit om knie- en enkelblessures te vermijden.

Welke variaties zijn er op de éénbenige squat met ondersteuning?

Je kunt variëren door het vrije been naar voren, zijwaarts of achter je te houden. Ook kun je de oefening uitvoeren met een lichte dumbbell voor extra uitdaging of de ondersteuning minimaliseren naarmate je balans verbetert.

Eénbenige Squat met Ondersteuning

Doelspieren

Primair:

Secundair:

Benodigde apparatuur

Pull-up bar

Oefening type

Alleen herhalingen

Uitvoering

Ga naast een stevige steun staan, zoals een stang of reling, en houd deze vast voor balans. Voer een squat uit op één been terwijl je het andere been gestrekt voor je houdt. Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van been.

Stap-voor-stap instructies

Ga naast een stevige steun, zoals een stang of reling, staan en houd deze met één hand vast voor balans.
Zet je voeten op schouderbreedte en span je core aan.
Til één been van de grond en strek het recht voor je uit.
Buig langzaam de knie van je staande been en zak gecontroleerd omlaag in een squat, terwijl je het andere been gestrekt en van de grond houdt.
Zorg ervoor dat je knie in lijn blijft met je tenen en niet naar binnen zakt tijdens de beweging.
Zak zo ver als comfortabel mogelijk, bij voorkeur tot je dij parallel aan de grond is.
Duw jezelf via de hiel van je staande been weer omhoog naar de startpositie.
Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.

Alternatieve oefeningen