Dumbbell Reverse Fly Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dumbbell Reverse Fly
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op de rand van een vlakke bank zitten met een dumbbell in elke hand. Leun voorover met een rechte rug en til de dumbbells zijwaarts omhoog terwijl je de schouderbladen samenknijpt. Laat de gewichten gecontroleerd zakken en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op de rand van een vlakke bank zitten met je voeten plat op de grond en houd in elke hand een dumbbell. Laat je armen ontspannen naar beneden hangen met de handpalmen naar elkaar toe.
- Leun vanuit je heupen voorover, houd je rug recht en je borst iets boven je knieën. Zorg ervoor dat je wervelkolom neutraal blijft gedurende de hele oefening.
- Span je core aan en buig je ellebogen licht. Dit is je startpositie.
- Adem uit en til beide dumbbells in een wijde boog zijwaarts en omhoog, waarbij je de ellebogen licht gebogen houdt. Focus op het samenknijpen van je schouderbladen tijdens het tillen.
- Blijf tillen tot je armen evenwijdig aan de vloer zijn of net boven schouderhoogte. Trek je schouders niet op.
- Adem in en laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Dumbbell Reverse Fly?
- De Dumbbell Reverse Fly richt zich vooral op de achterste schouderkoppen (posterior deltoids) en de bovenrugspieren, zoals de trapezius en rhomboids. Dit helpt om een sterke, brede schouderlijn te ontwikkelen en verbetert je houding.
- Heb ik een bank nodig voor de Dumbbell Reverse Fly of kan het ook zonder?
- Een vlakke bank biedt stabiliteit en helpt je rug in de juiste positie te houden, maar het kan ook staand of in een voorovergebogen houding zonder bank uitgevoerd worden. Zorg er dan extra voor dat je rug recht blijft en je core aangespannen is.
- Is de Dumbbell Reverse Fly geschikt voor beginners?
- Ja, deze oefening is geschikt voor beginners mits je start met lichte dumbbells en de techniek juist uitvoert. Begin met langzame, gecontroleerde bewegingen om de spieren te voelen werken en blessures te voorkomen.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij de Dumbbell Reverse Fly?
- Een veelgemaakte fout is je rug krommen of te veel momentum gebruiken tijdens het optillen van de gewichten. Houd je rug neutraal, beweeg gecontroleerd en knijp bewust je schouderbladen samen bovenaan de beweging.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Dumbbell Reverse Fly?
- Voor hypertrofie wordt vaak 3 tot 4 sets van 10–15 herhalingen aanbevolen. Wil je meer spieruithoudingsvermogen trainen, dan kun je het herhalingenbereik verhogen tot 15–20 met lichter gewicht.
- Wat zijn de belangrijkste veiligheidsrichtlijnen bij de Dumbbell Reverse Fly?
- Houd je core aangespannen om je onderrug te beschermen en kies een gewicht dat je kunt controleren zonder te forceren. Voer de beweging langzaam uit en vermijd het overstrekken van je schouders om gewrichtsklachten te voorkomen.
- Welke variaties zijn er op de Dumbbell Reverse Fly?
- Je kunt de oefening uitvoeren op een schuine bank voor extra steun, of met weerstandsbanden voor een andere spanningscurve. Ook de staande reverse fly in een kabelstation is een goede optie voor constante spanning op de spieren.