Welke spieren train je met de Cable Upright Row?

De Cable Upright Row richt zich voornamelijk op de schouders, met name de mediale deltoids. Daarnaast worden ook het bovenste deel van de rug (trapezius) en de biceps als secundaire spiergroepen belast.

Heb je speciale apparatuur nodig voor de Cable Upright Row?

Voor deze oefening heb je een kabelmachine met een rechte stang nodig. Als alternatief kun je dumbbells of een barbell gebruiken, maar de kabel biedt een constante spanning die bij vrije gewichten ontbreekt.

Is de Cable Upright Row geschikt voor beginners?

Ja, mits je met een licht gewicht begint en de juiste techniek aanleert. Beginners moeten vooral letten op een gecontroleerde beweging en het vermijden van te hoge lasten om schouderblessures te voorkomen.

Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Cable Upright Row?

Een veelvoorkomende fout is het te hoog optrekken van de stang, wat de schouders kan overbelasten. Ook het naar voren buigen van de romp en het gebruiken van momentum in plaats van spierkracht kunnen de effectiviteit verminderen.

Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Cable Upright Row?

Voor algemene kracht en spieropbouw zijn 3-4 sets van 8-12 herhalingen effectief. Pas het gewicht aan zodat je de laatste herhalingen nog technisch correct kunt uitvoeren zonder vormverlies.

Welke veiligheidsaspecten moet je in acht nemen bij de Cable Upright Row?

Houd je polsen recht en je ellebogen boven je polsen om overbelasting te voorkomen. Warm altijd goed op en vermijd te zware gewichten om schouder- en polsblessures te minimaliseren.

Welke variaties bestaan er op de Cable Upright Row?

Je kunt variëren met een brede of smalle greep om de nadruk op verschillende delen van de schouders en rug te leggen. Ook kun je in plaats van een rechte stang een EZ-bar of touw gebruiken voor een andere grip en bewegingsvrijheid.

Cable Upright Row

Doelspieren

Primair:

Schouders

Secundair:

Bovenrug

Biceps

Benodigde apparatuur

Krachtmachine

Oefening type

Gewicht & herhalingen

Uitvoering

Ga rechtop staan voor een kabelmachine met een rechte stang bevestigd aan de lage katrol. Trek de stang omhoog langs het lichaam tot borsthoogte, waarbij je de ellebogen hoger houdt dan de polsen. Deze oefening richt zich vooral op de schouders en het bovenste deel van de rug.

Stap-voor-stap instructies

Begin door rechtop te staan voor een kabelmachine met een rechte stang die aan de lage katrol is bevestigd. Stel het gewicht in op het gewenste weerstandsniveau.
Zet je voeten op schouderbreedte en pak de stang vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar beneden), waarbij je handen iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar staan.
Start met de stang rustend tegen je dijen, armen volledig gestrekt en je rug recht. Span je core aan voor stabiliteit.
Adem uit terwijl je de stang omhoog trekt, leidend met je ellebogen. Houd de stang dicht bij je lichaam en trek deze op tot borsthoogte. Zorg ervoor dat je ellebogen hoger zijn dan je polsen aan de top van de beweging.
Pauzeer kort bovenaan en voel de spanning in je schouders en bovenrug.
Adem in terwijl je de stang langzaam en gecontroleerd terug laat zakken naar de beginpositie.
Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Alternatieve oefeningen

Cable Front Raise

Schouders

Krachtmachine

Cable Side Raise

Schouders

Krachtmachine

Barbell Upright Row

Schouders

Halter

Dumbbell Upright Row

Schouders

Dumbbell

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Cable Upright Row?: De Cable Upright Row richt zich voornamelijk op de schouders, met name de mediale deltoids. Daarnaast worden ook het bovenste deel van de rug (trapezius) en de biceps als secundaire spiergroepen belast.
Heb je speciale apparatuur nodig voor de Cable Upright Row?: Voor deze oefening heb je een kabelmachine met een rechte stang nodig. Als alternatief kun je dumbbells of een barbell gebruiken, maar de kabel biedt een constante spanning die bij vrije gewichten ontbreekt.
Is de Cable Upright Row geschikt voor beginners?: Ja, mits je met een licht gewicht begint en de juiste techniek aanleert. Beginners moeten vooral letten op een gecontroleerde beweging en het vermijden van te hoge lasten om schouderblessures te voorkomen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Cable Upright Row?: Een veelvoorkomende fout is het te hoog optrekken van de stang, wat de schouders kan overbelasten. Ook het naar voren buigen van de romp en het gebruiken van momentum in plaats van spierkracht kunnen de effectiviteit verminderen.
Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Cable Upright Row?: Voor algemene kracht en spieropbouw zijn 3-4 sets van 8-12 herhalingen effectief. Pas het gewicht aan zodat je de laatste herhalingen nog technisch correct kunt uitvoeren zonder vormverlies.
Welke veiligheidsaspecten moet je in acht nemen bij de Cable Upright Row?: Houd je polsen recht en je ellebogen boven je polsen om overbelasting te voorkomen. Warm altijd goed op en vermijd te zware gewichten om schouder- en polsblessures te minimaliseren.
Welke variaties bestaan er op de Cable Upright Row?: Je kunt variëren met een brede of smalle greep om de nadruk op verschillende delen van de schouders en rug te leggen. Ook kun je in plaats van een rechte stang een EZ-bar of touw gebruiken voor een andere grip en bewegingsvrijheid.