Decline Crunch Exercise Images
Showing step 1 of 2
Decline Crunch
Doelspieren
Primair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga op een schuine bank liggen met je voeten onder de voetsteunen. Span je buikspieren aan en breng je bovenlichaam gecontroleerd omhoog richting je knieën. Laat jezelf langzaam terugzakken en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Stel een schuine bank in op de gewenste hoek en plaats je voeten stevig onder de voetsteunen om je positie te stabiliseren. 2. Ga op de bank liggen met gebogen knieën en je voeten goed vastgezet. 3. Plaats je handen achter je hoofd of kruis ze over je borst, zonder aan je nek te trekken. 4. Span je buikspieren aan door je core te activeren. 5. Til langzaam je bovenlichaam van de bank en rol je romp richting je knieën, waarbij je focust op het gebruik van je buikspieren. 6. Pauzeer kort bovenaan de beweging en zorg voor maximale contractie van de buikspieren. 7. Laat je bovenlichaam langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie, zonder gebruik te maken van momentum. 8. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met een Decline Crunch?
- De Decline Crunch richt zich vooral op de rechte buikspier (rectus abdominis). Daarnaast worden de schuine buikspieren en zowel de boven- als onderbuik actief meegetraind voor een volledige core-activatie.
- Heb ik speciale apparatuur nodig voor de Decline Crunch?
- Je hebt idealiter een schuine fitnessbank met voetsteunen nodig. Heb je die niet, dan kun je thuis een verhoogd oppervlak gebruiken en je voeten onder een stabiel object klemmen als alternatief.
- Is de Decline Crunch geschikt voor beginners?
- Voor absolute beginners kan de Decline Crunch uitdagend zijn door de grotere bewegingsuitslag. Indien je net begint, start dan met een gewone crunch op de vloer en werk langzaam op naar een schuine variant.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Decline Crunch?
- Veel sporters trekken te veel met de nek of gebruiken momentum in plaats van gecontroleerde buikspierkracht. Houd je kin licht ingetrokken, span je core aan en beweeg langzaam voor maximale effectiviteit en veiligheid.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor resultaat?
- Een goed uitgangspunt is 3 sets van 12–15 herhalingen met strakke techniek. Gevorderden kunnen het aantal herhalingen verhogen of extra weerstand toevoegen voor meer uitdaging.
- Welke veiligheidsaspecten moet ik in gedachten houden?
- Zorg dat de bank stabiel staat en goed is ingesteld op je lengte. Vermijd plotselinge bewegingen en forceer je rug niet; stop direct bij pijn in de onderrug of nek.
- Zijn er variaties op de Decline Crunch voor extra uitdaging?
- Ja, je kunt bijvoorbeeld een medicinbal of gewichtsschijf tegen je borst houden voor extra weerstand. Ook kun je een draai toevoegen tijdens de crunch om de schuine buikspieren extra te activeren.