- Welke spieren train je met de negatieve crunch?
- De negatieve crunch richt zich voornamelijk op de rechte buikspieren (rectus abdominis), vooral het bovenste en onderste gedeelte. Daarnaast worden ook de schuine buikspieren (obliques) licht geactiveerd. Door de langzame negatieve fase bouw je extra spierkracht en controle op.
- Heb ik een schuine bank nodig voor de negatieve crunch of zijn er alternatieven?
- Een schuine bank met voetsteunen is ideaal voor de negatieve crunch, omdat het je lichaam fixeert en de spanning vergroot. Als alternatief kun je op de grond of op een fitnessmat werken, waarbij je je voeten onder een stevige ondergrond klemt. Ook een verstelbare halterbank thuis kan prima dienst doen.
- Is de negatieve crunch geschikt voor beginners?
- Ja, maar beginners moeten starten met een minder steile bank of zelfs op een vlakke ondergrond om overbelasting te voorkomen. Concentreer je op correcte uitvoering en ademhaling, en voer minder herhalingen uit totdat je core sterker wordt. Verhoog de intensiteit geleidelijk.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij de negatieve crunch en hoe voorkom je die?
- Veel mensen trekken aan hun nek of maken de beweging te snel. Dit kan leiden tot spanning in de nek en minder spieractivatie in de core. Houd je handen licht tegen je hoofd zonder te trekken, en voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de negatieve crunch?
- Voor kracht en spieruithoudingsvermogen zijn 3 sets van 10-15 herhalingen een goed uitgangspunt. Wil je meer focus op gecontroleerde spieraansturing, verleng dan de negatieve fase tot 3-5 seconden per herhaling. Pas het aantal herhalingen aan op je trainingsniveau.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij de negatieve crunch?
- Zorg dat de bank stevig staat en dat je voeten goed vastzitten onder de steunen. Vermijd te snelle bewegingen en houd je onderrug tegen de bank om blessures te voorkomen. Stop direct als je pijn of ongemak in je rug of nek voelt.
- Zijn er variaties op de negatieve crunch voor extra uitdaging?
- Ja, je kunt een gewichtsschijf op je borst houden voor meer weerstand of de beweging uitvoeren met gestrekte armen boven je hoofd. Een andere variatie is de negatieve twist crunch, waarbij je tijdens de opwaartse fase een draai maakt om de schuine buikspieren meer te activeren.
