- Welke spieren train je met de Dumbbell Achterwaartse Lunge?
- De Dumbbell Achterwaartse Lunge richt zich voornamelijk op de bovenbenen (quadriceps en hamstrings) en de bilspieren. Daarnaast worden de kuiten en je core-spieren aangespannen voor stabiliteit. Dit maakt het een effectieve oefening voor zowel kracht als balans.
- Heb ik altijd dumbbells nodig voor de achterwaartse lunge?
- Dumbbells zorgen voor extra weerstand en spieropbouw, maar de oefening kan ook prima zonder gewichten worden uitgevoerd. Als alternatief kun je weerstandsbanden gebruiken of een waterfles in elke hand nemen. Zo kun je de intensiteit aanpassen aan je trainingsniveau.
- Is de Dumbbell Achterwaartse Lunge geschikt voor beginners?
- Ja, maar start met lichaamsgewicht om de techniek onder controle te krijgen. Zodra je meer balans en kracht hebt opgebouwd, kun je dumbbells toevoegen. Begin met lichte gewichten en focus op een correcte uitvoering.
- Welke veelgemaakte fouten moet ik vermijden bij deze oefening?
- Veelvoorkomende fouten zijn een te kleine stap naar achteren, voorover leunen met de romp en het naar binnen laten vallen van de knie. Zorg dat je knie in lijn blijft met je enkel en je core aangespannen is. Dit voorkomt overbelasting van gewrichten en rug.
- Hoeveel herhalingen en sets zijn ideaal voor de Dumbbell Achterwaartse Lunge?
- Voor spieropbouw kun je 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen per been aanhouden. Werk je meer aan uithoudingsvermogen, ga dan voor 12-15 herhalingen met iets lichter gewicht. Pas altijd aan op basis van je doel en trainingsniveau.
- Waar moet ik op letten om blessures te voorkomen?
- Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om stabiliteit te behouden. Houd je romp recht, je core aangespannen en je knieën in lijn met je voeten. Vermijd te zware gewichten als je techniek nog niet optimaal is.
- Welke variaties kan ik doen op de achterwaartse lunge met dumbbells?
- Je kunt de oefening zwaarder maken door een Bulgarian split squat te doen met je achterste voet op een bankje. Voor meer core-activatie kun je een roterende lunge uitvoeren waarbij je de dumbbell naar de zijkant draait. Ook walking lunges naar achteren zijn een uitdagende variatie.
