Zittende Laterale Dumbbell Raise Exercise Images
Showing step 1 of 2
Zittende Laterale Dumbbell Raise
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Ga op een bankje met rugleuning zitten en houd in elke hand een dumbbell vast. Til beide armen zijwaarts op tot schouderhoogte met een lichte buiging in de ellebogen, en laat ze daarna gecontroleerd zakken. Deze oefening richt zich voornamelijk op de schouderspieren.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op een bankje met rugleuning zitten, houd je rug recht en je voeten plat op de vloer. Houd in elke hand een dumbbell met een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht) en laat je armen ontspannen langs je zij hangen.
- Span je core aan en houd gedurende de hele oefening een lichte buiging in je ellebogen.
- Til beide armen langzaam zijwaarts op tot ze evenwijdig aan de vloer zijn, zodat je lichaam een 'T'-vorm maakt. Zorg ervoor dat je polsen in lijn blijven met je onderarmen en draai je handen niet.
- Pauzeer kort bovenaan de beweging en voel de spanning in je schouderspieren.
- Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
- Herhaal het gewenste aantal herhalingen en behoud gedurende de hele oefening een correcte houding.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de zittende laterale dumbbell raise?
- Deze oefening richt zich vooral op de laterale (middelste) schouderkop, waardoor je bredere schouders ontwikkelt. Daarnaast worden de bovenrugspieren, zoals de trapezius en in mindere mate de achterste schouderkop, ook geactiveerd voor stabiliteit.
- Heb je een bankje nodig voor de zittende laterale dumbbell raise?
- Een bankje met rugleuning wordt aanbevolen omdat het helpt je romp stabiel te houden en de nadruk op de schouders te leggen. Als alternatief kun je ook op een stevige stoel zonder armleuningen zitten, zolang je maar rechtop en stabiel blijft.
- Is de zittende laterale dumbbell raise geschikt voor beginners?
- Ja, mits je licht begint en de techniek eerst goed onder de knie krijgt. Beginners kunnen starten met lichtere dumbbells of zelfs waterflessen om gewenning op te bouwen zonder het risico van overbelasting.
- Wat zijn veelvoorkomende fouten bij de zittende laterale dumbbell raise?
- Een vaak gemaakte fout is het optillen van te zware gewichten waardoor de armen niet gecontroleerd bewegen. Ook het optrekken van de schouders richting oren en het overstrekken van de ellebogen kan blessures veroorzaken; focus op een rustige, gecontroleerde uitvoering.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor deze schouderoefening?
- Voor spieropbouw wordt vaak gewerkt met 3–4 sets van 10–15 herhalingen, waarbij het gewicht uitdagend maar beheersbaar is. Voor meer spierdefinitie kun je het aantal herhalingen verhogen met iets lichtere dumbbells.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij de zittende laterale raise?
- Zorg voor een correcte zithouding met een rechte rug tegen de leuning van het bankje. Gebruik een gewicht waarmee je de beweging volledig gecontroleerd kunt uitvoeren en vermijd plotselinge, schokkende bewegingen.
- Welke variaties bestaan er op de zittende laterale dumbbell raise?
- Je kunt de oefening staand uitvoeren voor iets meer inzet van de core-spieren. Daarnaast kun je werken met kabels in plaats van dumbbells om constante spanning op de schouders te houden tijdens de hele beweging.