- Welke spieren train je met de staande éénarmige dumbbell extensie?
- Met deze oefening train je voornamelijk de triceps, de spier aan de achterkant van je bovenarm. Hoewel het geen grote secundaire spiergroepen belast, helpt de oefening ook om je schouderstabiliteit te verbeteren doordat je je arm boven het hoofd houdt.
- Welk materiaal heb je nodig en zijn er alternatieven?
- Je hebt enkel een dumbbell nodig om deze oefening uit te voeren. Heb je geen dumbbell, dan kun je een gevulde waterfles of een kettlebell gebruiken, zolang het gewicht comfortabel en veilig boven je hoofd te tillen is.
- Is de staande éénarmige dumbbell extensie geschikt voor beginners?
- Ja, deze oefening is geschikt voor beginners mits je start met een licht gewicht en de beweging langzaam en gecontroleerd uitvoert. Focus in het begin vooral op de juiste techniek voordat je het gewicht verhoogt.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij dit triceps-isolement en hoe voorkom je ze?
- Een veelgemaakte fout is dat de elleboog naar buiten draait tijdens het zakken, wat de spanning op de triceps vermindert. Houd je bovenarm stil en dicht bij je hoofd, en laat de dumbbell alleen bewegen door je elleboog te buigen en strekken.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor spieropbouw met deze oefening?
- Voor spieropbouw wordt vaak 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen aangeraden met een gewicht dat uitdagend is maar nog correct uitvoerbaar. Voor beginners kan 2 tot 3 sets van 12-15 herhalingen met lichter gewicht een goede start zijn.
- Zijn er veiligheidsaspecten waar je op moet letten?
- Houd je core aangespannen om je rug te beschermen en vermijd holtrekken van de onderrug. Zorg dat je voldoende ruimte boven en achter je hoofd hebt, en gebruik geen gewicht dat je niet gecontroleerd kunt optillen.
- Welke variaties bestaan er op de staande éénarmige dumbbell extensie?
- Je kunt deze oefening zittend uitvoeren om je onderrug te ontlasten of met beide armen tegelijk voor een gelijkmatige belasting. Een kabelmachine kan ook worden gebruikt voor een constante spanning op de triceps gedurende de hele beweging.
