Dumbbell Upright Row Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dumbbell Upright Row
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Sta rechtop met een dumbbell in elke hand en til de gewichten gecontroleerd omhoog langs je lichaam tot borsthoogte. Houd je ellebogen hoger dan je polsen en span je schouderspieren aan. Laat de dumbbells langzaam zakken en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte, terwijl je in elke hand een dumbbell vasthoudt met een bovenhandse greep (handpalmen naar het lichaam gericht). Laat de dumbbells voor je dijen hangen met gestrekte armen.
- Houd je rug recht, borst vooruit en span je core aan gedurende de hele oefening.
- Til de dumbbells langzaam omhoog door je ellebogen te buigen en de gewichten dicht langs je lichaam op te trekken.
- Blijf tillen tot de dumbbells op borsthoogte of net onder je kin zijn. Je ellebogen moeten boven je polsen uitkomen aan de top van de beweging.
- Pauzeer kort aan de bovenkant en span je schouderspieren extra aan.
- Laat de dumbbells gecontroleerd en langzaam terugzakken naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Dumbbell Upright Row?
- De Dumbbell Upright Row richt zich primair op de schouders, met name de deltoideus. Daarnaast worden ook de bovenrugspieren en biceps actief meegetraind, wat zorgt voor een complete bovenlichaam-workout.
- Heb je speciale apparatuur nodig voor de Dumbbell Upright Row?
- Je hebt alleen een paar dumbbells nodig voor deze oefening. Heb je geen dumbbells, dan kun je ook kettlebells, gevulde waterflessen of weerstandsbanden gebruiken als alternatief.
- Is de Dumbbell Upright Row geschikt voor beginners?
- Ja, de oefening kan zeker door beginners worden gedaan, mits het gewicht licht genoeg is om de techniek goed aan te leren. Begin langzaam, focus op de houding en voer eerst minder herhalingen uit om overbelasting te voorkomen.
- Welke veelgemaakte fouten moet je vermijden bij de Dumbbell Upright Row?
- Een veelgemaakte fout is te hoog optrekken waardoor schouderklachten kunnen ontstaan. Let erop dat je polsen lager blijven dan de ellebogen en beweeg gecontroleerd zonder te slingeren.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor de Dumbbell Upright Row?
- Voor algemene spieropbouw zijn 3 sets van 8-12 herhalingen een goede richtlijn. Wil je meer uithoudingsvermogen trainen, ga dan voor 2-3 sets van 15-20 herhalingen met lichter gewicht.
- Welke veiligheidsmaatregelen zijn belangrijk bij het uitvoeren van deze oefening?
- Houd je rug recht en activeer je core om belasting op de onderrug te vermijden. Gebruik een gewichtsbelasting die je kunt controleren en stop onmiddellijk bij pijn in de schouders of polsen.
- Wat zijn goede variaties op de Dumbbell Upright Row?
- Je kunt de oefening uitvoeren met een barbell voor een zwaardere belasting, of met een kabelmachine voor constante spanning. Een bredere greep focust meer op de schouders, terwijl een smallere greep meer nadruk legt op de trapezius.