- Welke spieren train je met de kettlebell afwisselende renegade row?
- Deze oefening richt zich primair op je rugspieren, waaronder de brede rugspier (latissimus dorsi). Daarnaast worden je buikspieren, schouders, biceps, triceps en schuine buikspieren intensief geactiveerd voor stabilisatie.
- Heb je altijd kettlebells nodig of zijn er alternatieven?
- Voor de beste grip en juiste uitvoering zijn kettlebells ideaal, maar je kunt ook dumbbells gebruiken met een platte onderkant voor stabiliteit. Als je thuis traint, kun je zelfs gevulde flessen of zandzakken gebruiken mits ze stevig en gelijk van gewicht zijn.
- Is de kettlebell afwisselende renegade row geschikt voor beginners?
- Beginners kunnen deze oefening uitvoeren mits ze een goede plankpositie beheersen en hun core voldoende kunnen aanspannen. Start met lichtere gewichten of zelfs zonder gewicht om de beweging en stabiliteit te oefenen voordat je zwaarder traint.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij deze oefening en hoe voorkom je ze?
- Een veelgemaakte fout is het draaien of kantelen van de heupen tijdens het roeien, wat de core minder effectief traint. Houd je heupen stabiel, span je buikspieren aan en trek gecontroleerd om deze fout te vermijden.
- Hoeveel sets en herhalingen worden aanbevolen voor resultaat?
- Voor kracht en spieropbouw kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm uitvoeren. Richt je voor core-stabiliteit meer op gecontroleerde bewegingen en minder gewicht, bijvoorbeeld 3 sets van 10 herhalingen.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen bij de kettlebell renegade row?
- Plaats de kettlebells stevig op de vloer en zorg dat ze niet wegrollen. Houd je polsen in een neutrale positie en vermijd een holle rug om blessures te voorkomen.
- Zijn er variaties of aanpassingen voor deze oefening?
- Je kunt de oefening makkelijker maken door op knieën in plaats van op tenen te starten, of moeilijker door een push-up toe te voegen na elke row. Ook het werken met één kettlebell en afwisselend van kant wisselen kan een goede optie zijn.
