Laterale Step-Up Exercise Images
Showing step 1 of 2
Laterale Step-Up
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga naast een bankje of verhoogd platform staan met je voeten op schouderbreedte. Plaats één voet stevig op het bankje en duw jezelf omhoog door je hiel, terwijl je je romp recht houdt. Laat je andere been gecontroleerd zakken en herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
Stap-voor-stap instructies
- Begin door naast een bankje of verhoogd platform te staan met je voeten op schouderbreedte.
- Plaats je handen op je heupen voor balans en span je core aan.
- Til het dichtstbijzijnde been op en zet je voet stevig op het bankje, zodat je hele voet ondersteund wordt.
- Duw jezelf omhoog door de hiel van de voet op het bankje, zodat je lichaam omhoog komt en je andere been van de grond komt.
- Strek je standbeen volledig uit aan de bovenkant van de beweging, terwijl je je lichaam recht en in balans houdt.
- Laat je andere been langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de grond, zodat je weer in de beginpositie komt.
- Herhaal deze beweging het gewenste aantal herhalingen aan één kant voordat je wisselt naar het andere been.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de laterale step-up?
- De laterale step-up richt zich vooral op de bovenbenen (quadriceps en hamstrings) en de bilspieren, doordat je jezelf zijwaarts omhoog duwt. Daarnaast worden je buikspieren en onderste beenspieren, zoals de kuiten, secundair geactiveerd om balans en stabiliteit te behouden.
- Heb ik een bankje nodig voor de laterale step-up of kan ik iets anders gebruiken?
- Een stevig bankje of verhoogd platform is ideaal, maar thuis kun je ook een stabiele stoel, plyobox of trap gebruiken. Let wel op dat het oppervlak stabiel, vlak en groot genoeg is om veilig op te stappen.
- Is de laterale step-up geschikt voor beginners?
- Ja, deze oefening is geschikt voor beginners mits je begint met een lage opstaphoogte en zonder extra gewicht. Focus in het begin vooral op de juiste beweging, balans en het gecontroleerd neerzetten van je voet.
- Welke fouten komen vaak voor bij de laterale step-up en hoe voorkom ik die?
- Veelgemaakte fouten zijn het gebruiken van te veel momentum, het laten doorzakken van de romp en het onvoldoende aanspannen van de core. Voorkom dit door elke herhaling rustig uit te voeren, je buikspieren te activeren en volledig via de hiel van het werkende been kracht te zetten.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor de beste resultaten?
- Voor krachtopbouw kun je 3 tot 4 sets van 8-12 herhalingen per been aanhouden. Wil je meer focus op uithoudingsvermogen en coördinatie, kies dan voor 2-3 sets van 15-20 herhalingen in een rustiger tempo.
- Waar moet ik op letten om veilig laterale step-ups uit te voeren?
- Zorg voor een stevige, niet-gladde ondergrond en draag sportschoenen met goede grip. Houd je rug recht, je core aangespannen en vermijd te hoge opstaphoogtes die je bewegingscontrole verminderen.
- Zijn er variaties op de laterale step-up voor meer uitdaging?
- Ja, je kunt bijvoorbeeld gewichten vasthouden, een hoger platform gebruiken of aan het einde van de beweging een knieheffing toevoegen. Ook kun je een explosieve sprong op het bankje maken om de oefening om te vormen tot een plyometrische training.