- Welke spieren train je met een lever rugextensie?
- De lever rugextensie richt zich voornamelijk op de onderrugspieren (erector spinae). Daarnaast worden ook je bilspieren en het bovenste deel van je rug geactiveerd, wat bijdraagt aan een sterke en stabiele core.
- Heb je een speciale machine nodig voor rugextensies, of kan het ook zonder?
- Traditioneel wordt de lever rugextensie uitgevoerd op een rugextensie-machine. Als alternatief kun je het doen op een hyperextension-bank, een Romeinse stoel of zelfs op de grond door je buikspieren en onderrug gecontroleerd te trainen.
- Is de lever rugextensie geschikt voor beginners?
- Ja, mits je begint met een licht gewicht en focust op een correcte techniek. Beginners doen er goed aan eerst te oefenen zonder extra belasting, zodat de onderrug rustig kan wennen aan de beweging.
- Welke veelvoorkomende fouten moet je vermijden bij deze oefening?
- Een veelgemaakte fout is te ver overstrekken of met een bolle rug werken, wat de onderrug kan overbelasten. Zorg voor een neutrale rughouding, gecontroleerde bewegingen en vermijd plotselinge rukken of te zware gewichten.
- Hoeveel sets en herhalingen zijn ideaal voor rugextensies?
- Voor krachtopbouw kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uitvoeren met een matige belasting. Voor uithoudingsvermogen en stabiliteit zijn 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen met een lager gewicht effectief.
- Waar moet je op letten om blessures te voorkomen?
- Houd altijd je core aangespannen en je rug in een neutrale positie. Begin met een lichte belasting, voer de beweging langzaam uit en stop bij pijn of ongemak in de onderrug.
- Welke variaties bestaan er op de lever rugextensie?
- Je kunt variëren door gewichtplaten tegen je borst te houden, slechts een deel van de bewegingsuitslag te gebruiken of de oefening éénzijdig uit te voeren voor extra corebalans. Ook kun je het combineren met een lichte rotatie om de schuine buikspieren mee te trainen.
