Single Leg Hip Bridge (rechte been) Exercise Images
Showing step 1 of 2
Single Leg Hip Bridge (rechte been)
Doelspieren
Primair:
Secundair:
Benodigde apparatuur
Oefening type
Alleen herhalingen
Uitvoering
Ga op je rug liggen met één been gestrekt en het andere gebogen. Duw je heupen omhoog door kracht te zetten met de hiel van het gebogen been, terwijl je je bilspieren aanspant. Laat je heupen gecontroleerd zakken en herhaal, wissel daarna van been.
Stap-voor-stap instructies
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond op heupbreedte. 2. Strek één been recht omhoog richting het plafond en span je core aan. 3. Duw met de hiel van je steunende voet in de grond om je heupen van de vloer te tillen, waarbij je je bilspieren bovenin goed aanspant. 4. Laat je heupen langzaam en gecontroleerd weer zakken naar de beginpositie. 5. Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Single Leg Hip Bridge (rechte been)?
- Deze oefening richt zich vooral op de bilspieren (glutes). Daarnaast worden de onderrug en de bovenbenen, met name de hamstrings, ook actief meegetraind.
- Heb ik speciale apparatuur nodig voor de Single Leg Hip Bridge?
- Nee, deze oefening kan volledig zonder materiaal worden uitgevoerd, enkel met je eigen lichaamsgewicht. Voor extra uitdaging kun je een weerstandsband of enkelgewicht toevoegen.
- Is de Single Leg Hip Bridge geschikt voor beginners?
- Ja, maar start indien nodig met een normale hip bridge met beide voeten op de grond om de techniek en stabiliteit op te bouwen. Zodra je voldoende kracht hebt kun je overstappen naar de single leg variant.
- Welke fouten komen vaak voor bij de Single Leg Hip Bridge?
- Veelgemaakte fouten zijn het doorzakken van de heupen, je rug te hol maken, of de spanning in de bilspieren verliezen. Houd je core aangespannen en beweeg gecontroleerd om blessures te voorkomen.
- Hoeveel herhalingen en sets zijn ideaal voor deze oefening?
- Voor kracht en stabiliteit kun je 3 sets van 10-12 herhalingen per been doen. Focus liever op kwaliteit en gecontroleerde beweging dan op het aantal reps.
- Zijn er veiligheidsrichtlijnen die ik moet volgen bij de Single Leg Hip Bridge?
- Zorg dat je rug neutraal blijft en forceer geen extreme bewegingen. Voer de oefening op een stevige ondergrond uit en stop bij pijn om overbelasting te voorkomen.
- Welke variaties bestaan er voor de Single Leg Hip Bridge?
- Je kunt de oefening zwaarder maken door een gewicht op je heupen te leggen of je voet op een verhoging te plaatsen. Voor beginnende sporters kan de bent leg variant (gebogen been) een betere instap zijn.