Smith Machine Bench Press met Smalle Greep Exercise Images
Showing step 1 of 2
Smith Machine Bench Press met Smalle Greep
Doelspieren
Benodigde apparatuur
Oefening type
Gewicht & herhalingen
Uitvoering
Plaats een vlakke bank onder de Smith machine en pak de stang vast met een smalle greep, dichter bij elkaar dan schouderbreedte. Laat de stang gecontroleerd zakken tot net boven je borst en duw hem vervolgens weer omhoog, waarbij je vooral je triceps gebruikt.
Stap-voor-stap instructies
- Zet een vlakke bank onder de Smith machine en plaats de halterstang op een hoogte waarbij je deze comfortabel kunt uitrekken terwijl je ligt. 2. Ga plat op de bank liggen met je voeten stevig op de grond voor stabiliteit. 3. Pak de stang vast met je handen dichter bij elkaar dan schouderbreedte, zorg voor een stevige grip. 4. Haal de stang uit de houder door je armen volledig te strekken, houd de stang recht boven je borst. 5. Laat de stang langzaam richting je borst zakken door je ellebogen te buigen, houd je ellebogen dicht bij je lichaam gedurende de hele beweging. 6. Stop met zakken vlak voordat de stang je borst raakt, behoud controle en voorkom stuiteren. 7. Duw de stang weer omhoog naar de startpositie door je armen volledig te strekken, focus op het aanspannen van je triceps. 8. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen. 9. Plaats na afloop de stang voorzichtig terug in de Smith machine.
Alternatieve oefeningen
Veelgestelde vragen
- Welke spieren train je met de Smith Machine Bench Press met smalle greep?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de triceps, doordat de smalle greep de nadruk verlegt naar de armstrekking. Daarnaast worden de borstspieren en schouders secundair aangesproken, wat zorgt voor een complete bovenlichaamtraining.
- Welk fitnessmateriaal heb ik nodig voor de Smith Machine Bench Press met smalle greep?
- Je hebt een Smith machine en een vlakke fitnessbank nodig om deze oefening correct uit te voeren. Als alternatief kun je een gewone barbell en stabiele bank gebruiken, maar dan is het belangrijk dat je een spotter hebt voor de veiligheid.
- Is de Smith Machine Bench Press met smalle greep geschikt voor beginners?
- Ja, de Smith machine biedt extra stabiliteit waardoor beginners de techniek gemakkelijker kunnen aanleren. Begin met een licht gewicht, focus op de juiste greepbreedte en voer de beweging gecontroleerd uit.
- Welke fouten komen vaak voor bij de Smith Machine Bench Press met smalle greep?
- Veelvoorkomende fouten zijn een te brede greep, waardoor de triceps minder worden belast, en het te snel laten zakken van de stang. Zorg dat je ellebogen dicht bij het lichaam blijven en dat je de beweging langzaam en beheerst uitvoert.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor optimale tricepsontwikkeling?
- Voor kracht en spiermassa kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen aanhouden. Gebruik een gewicht waarmee je de laatste herhalingen nog technisch correct kunt uitvoeren zonder te compenseren.
- Wat zijn belangrijke veiligheidsmaatregelen bij deze oefening?
- Stel de veiligheidsstoppen van de Smith machine correct af zodat de stang je niet kan raken als je faalt tijdens een herhaling. Houd je polsen recht, gebruik een gecontroleerde bewegingsuitslag en zorg altijd voor een goede warming-up.
- Welke variaties zijn er op de Smith Machine Bench Press met smalle greep?
- Je kunt de bank schuin omhoog zetten voor meer nadruk op het bovenste deel van de borstspieren, of juist licht negatief voor meer krachttraining van de onderste borst. Ook kun je tempo-variaties toevoegen, zoals langzamere excentrische fases, om extra spierprikkel te creëren.