- Welke spieren train je met de Smith Machine Bench Press met smalle greep?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de triceps, doordat de smalle greep de nadruk verlegt naar de armstrekking. Daarnaast worden de borstspieren en schouders secundair aangesproken, wat zorgt voor een complete bovenlichaamtraining.
- Welk fitnessmateriaal heb ik nodig voor de Smith Machine Bench Press met smalle greep?
- Je hebt een Smith machine en een vlakke fitnessbank nodig om deze oefening correct uit te voeren. Als alternatief kun je een gewone barbell en stabiele bank gebruiken, maar dan is het belangrijk dat je een spotter hebt voor de veiligheid.
- Is de Smith Machine Bench Press met smalle greep geschikt voor beginners?
- Ja, de Smith machine biedt extra stabiliteit waardoor beginners de techniek gemakkelijker kunnen aanleren. Begin met een licht gewicht, focus op de juiste greepbreedte en voer de beweging gecontroleerd uit.
- Welke fouten komen vaak voor bij de Smith Machine Bench Press met smalle greep?
- Veelvoorkomende fouten zijn een te brede greep, waardoor de triceps minder worden belast, en het te snel laten zakken van de stang. Zorg dat je ellebogen dicht bij het lichaam blijven en dat je de beweging langzaam en beheerst uitvoert.
- Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor optimale tricepsontwikkeling?
- Voor kracht en spiermassa kun je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen aanhouden. Gebruik een gewicht waarmee je de laatste herhalingen nog technisch correct kunt uitvoeren zonder te compenseren.
- Wat zijn belangrijke veiligheidsmaatregelen bij deze oefening?
- Stel de veiligheidsstoppen van de Smith machine correct af zodat de stang je niet kan raken als je faalt tijdens een herhaling. Houd je polsen recht, gebruik een gecontroleerde bewegingsuitslag en zorg altijd voor een goede warming-up.
- Welke variaties zijn er op de Smith Machine Bench Press met smalle greep?
- Je kunt de bank schuin omhoog zetten voor meer nadruk op het bovenste deel van de borstspieren, of juist licht negatief voor meer krachttraining van de onderste borst. Ook kun je tempo-variaties toevoegen, zoals langzamere excentrische fases, om extra spierprikkel te creëren.
