- Welke spieren train je met de Superman-oefening?
- De Superman richt zich voornamelijk op de onderrugspieren (erector spinae) en de bilspieren. Daarnaast worden ook de bovenrug, schouders en hamstrings licht geactiveerd, waardoor het een complete oefening is voor de achterkant van het lichaam.
- Heb ik apparatuur nodig voor de Superman-oefening?
- Nee, de Superman wordt volledig uitgevoerd met alleen je lichaamsgewicht. Een fitnessmat kan comfortabeler zijn, vooral om druk op de heupen en buik te verminderen.
- Is de Superman geschikt voor beginners?
- Ja, deze oefening is uitstekend voor beginners omdat hij eenvoudig uit te voeren is zonder zware belasting. Start met korter vasthouden en bouw geleidelijk op voor meer kracht en uithoudingsvermogen in de rug.
- Welke fouten moet ik vermijden bij de Superman-oefening?
- Veelvoorkomende fouten zijn te veel spanning in de nek, te hoog optillen waardoor de onderrug overbelast raakt, en het vasthouden van de adem. Houd de nek neutraal en voer de beweging gecontroleerd uit.
- Hoeveel herhalingen en sets zijn ideaal voor de Superman?
- Voor beginners wordt aangeraden om 3 sets van 8–12 herhalingen te doen, waarbij je telkens 2–3 seconden vasthoudt. Gevorderden kunnen de houdtijd verlengen tot 5–10 seconden voor extra uitdaging.
- Zijn er variaties van de Superman-oefening?
- Ja, je kunt bijvoorbeeld de 'alternating Superman' doen door afwisselend de linkerarm met rechterbeen en andersom op te tillen. Ook kan je met kleine gewichten of weerstandsbanden werken voor extra belasting.
- Wat zijn de voordelen van de Superman-oefening?
- De Superman versterkt de core en rugspieren, verbetert je houding en kan rugklachten helpen voorkomen. Door de bilspieren mee te trainen draagt deze oefening ook bij aan betere stabiliteit in het bekken.
