- Welke spieren train je met liggende heupheffing met benen?
- Deze oefening richt zich voornamelijk op de onderbuikspieren (lower abs) en traint daarnaast ook de bovenbuikspieren en schuine buikspieren. Door de heupen van de bank te tillen wordt de core volledig geactiveerd voor kracht en stabiliteit.
- Heb ik een bank nodig of kan ik deze oefening ook zonder uitvoeren?
- Een fitnessbank geeft betere ondersteuning en bewegingsvrijheid, maar je kunt de liggende heupheffing ook op de vloer doen. Op de vloer is de beweging iets beperkter; gebruik eventueel een yogamat voor comfort en om je onderrug te beschermen.
- Is deze oefening geschikt voor beginners?
- Ja, beginners kunnen met liggende heupheffing starten door het tempo laag te houden en minder herhalingen te doen. Focus op gecontroleerde bewegingen en het aanspannen van de buikspieren om de techniek te perfectioneren.
- Wat zijn veelgemaakte fouten bij liggende heupheffing met benen?
- Veel mensen gebruiken te veel momentum of holten hun rug tijdens de beweging. Vermijd dit door langzaam uit te voeren, je onderrug tegen de bank te houden en volledig op spiercontrole te vertrouwen.
- Hoeveel herhalingen en sets zijn aanbevolen?
- Voor algemene corekracht kun je starten met 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Gevorderden kunnen het aantal herhalingen verhogen of extra weerstand toevoegen, bijvoorbeeld door enkelgewichten.
- Welke veiligheidsmaatregelen moet ik nemen?
- Zorg dat je bank stabiel staat en houd je beweging gecontroleerd om spanning op de onderrug te vermijden. Adem uit bij het heffen van de heupen en vermijd plotselinge, schokkende bewegingen.
- Welke variaties zijn er op liggende heupheffing met benen?
- Je kunt variëren door je benen licht te buigen, enkelgewichten te gebruiken of de oefening op de vloer uit te voeren. Een gevorderde optie is de ‘reverse crunch’ waarbij je benen en heupen in één vloeiende beweging omhoog komen.
