Wstęp
Jeszcze kilka lat temu królowały sztywne jadłospisy: kurczak, ryż, brokuł. Dzień w dzień. Dla wielu osób trenujących w Polsce to była jedyna „słuszna” droga do formy. Ale czasy się zmieniają. Coraz więcej ludzi ćwiczy siłowo, rekreacyjnie, po pracy, między jednym obowiązkiem a drugim. I właśnie tu pojawia się dieta IIFYM.
Elastyczna. Dopasowana do życia. Bez listy zakazanych produktów. Brzmi jak dieta idealna? No właśnie – brzmi. Ale jak jest naprawdę?
IIFYM (If It Fits Your Macros) to podejście, które skupia się na liczbach, a nie na demonizowaniu jedzenia. Dla jednych to game changer. Dla innych – chaos. Zobaczmy więc, na czym to wszystko polega i czy faktycznie ma sens.
Czym jest dieta IIFYM i na czym polega?
IIFYM to skrót od „If It Fits Your Macros”, czyli: „jeśli mieści się w Twoich makroskładnikach”. Prosto mówiąc – możesz jeść wszystko, o ile na koniec dnia zgadzają się kalorie oraz makra: białko, tłuszcze i węglowodany.
Bez gotowych jadłospisów. Bez „czystej” i „brudnej” michy. Jest matematyka. I świadomość.
Makroskładniki a kalorie – podstawy, które musisz znać
Kalorie to energia. Makroskładniki to jej źródła. Każdy gram:
- białka dostarcza 4 kcal,
- węglowodanów – 4 kcal,
- tłuszczu – 9 kcal.
W diecie IIFYM najpierw ustalasz, ile energii potrzebujesz w ciągu dnia, a potem dzielisz ją na konkretne makra. I to one są punktem odniesienia, nie lista „dozwolonych” produktów.
Elastyczność zamiast zakazów
Możesz zjeść pizzę? Możesz. Batonika? Też. Ale… wszystko ma swoją cenę w makrach. I nagle okazuje się, że po całej tabliczce czekolady trudno „upchnąć” białko i błonnik. I tu zaczyna się nauka. Prawdziwa.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i makra krok po kroku
Bez liczb ani rusz. Ale spokojnie – to nie fizyka kwantowa.
Najpierw potrzebujesz CPM, czyli całkowitej przemiany materii. To ilość kalorii, którą spalasz w ciągu dnia, uwzględniając aktywność. Możesz policzyć ją ręcznie albo skorzystać z kalkulatorów online. Ważne, by uwzględnić realną aktywność, a nie „ambitną”.
Kalorie na redukcji i budowie masy
Gdy już znasz CPM:
- na redukcji odejmujesz zwykle 300–500 kcal,
- na masie dodajesz 200–400 kcal,
- na utrzymaniu zostajesz przy CPM.
Im większe doświadczenie treningowe, tym mniejsze manipulacje. Trust me on this.
Białko, tłuszcze i węglowodany – praktyczne zakresy
Białko to podstawa. Zwykle 1,6–2,2 g na kg masy ciała. Tłuszcze? Minimum 0,8–1 g/kg. Reszta kalorii trafia do węglowodanów. I gotowe.
Proste? Tak. Łatwe? Niekoniecznie. Bo życie.
IIFYM a klasyczna dieta redukcyjna i clean eating
Klasyczna redukcja często opiera się na powtarzalnych posiłkach i eliminacji „przetworzonych” produktów. Clean eating brzmi zdrowo, ale bywa zero-jedynkowe. Albo jesz czysto, albo masz wyrzuty sumienia.
IIFYM działa inaczej. Zdejmuje presję. Pozwala oddychać.
Dlaczego IIFYM bywa łatwiejsze do utrzymania
Bo nie musisz rezygnować z życia towarzyskiego. Bo możesz zjeść obiad u mamy. Bo nie panikujesz, gdy wpadnie kebab po treningu nóg. Długofalowo – to robi różnicę. Ogromną.
Jakość produktów w diecie IIFYM – ważniejsza, niż myślisz
Największy mit? „Na IIFYM jesz tylko śmieciowe jedzenie”. Bzdura. Możesz. Ale szybko zobaczysz, że to się po prostu nie opłaca.
Warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste – one dają objętość, sytość i mikroskładniki. Bez nich forma siada. I zdrowie też.
80/20 – praktyczna zasada jakości
U wielu osób świetnie sprawdza się zasada 80/20. 80% kalorii z produktów odżywczych, 20% z tego, co po prostu lubisz. Ciasto? Jasne. Codziennie? Raczej nie.
IIFYM w praktyce – polskie realia i przykłady posiłków
IIFYM naprawdę da się pogodzić z polską kuchnią. Serio.
Pierogi, schabowy, kanapki – jak je wliczyć w makra
Pierogi ruskie? Liczysz farsz, ciasto, okrasę. Schabowy? Mięso, panierka, tłuszcz. Kanapki? Chleb, masło, wędlina. Brzmi jak zabawa w detektywa, ale po kilku tygodniach robisz to z głowy.
I nagle okazuje się, że dieta nie jest więzieniem.
IIFYM a trening FBW i split
Przy intensywnych treningach – jak Przysiad ze sztangą, Martwy ciąg ze sztangą czy Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – zapotrzebowanie na węgle i białko rośnie. IIFYM pozwala to precyzyjnie kontrolować, niezależnie czy robisz FBW, czy split kulturystyczny.
Dla kogo dieta IIFYM będzie dobrym wyborem?
Dla osób, które chcą mieć kontrolę, ale nie chcą żyć w pudełkach. Dla trenujących, którzy lubią liczby. Dla tych, którzy myślą długofalowo.
Nie dla każdego. Jeśli nie lubisz liczyć, analizować i planować – możesz się szybko zmęczyć.
IIFYM dla początkujących – na co uważać
Najczęstsze błędy? Za mało białka. Brak warzyw. Zbyt duża „elastyczność”. IIFYM to narzędzie, nie wymówka.
Podsumowanie
Dieta IIFYM to nie magia. To system oparty na logice, liczbach i zdrowym rozsądku. Daje wolność, ale wymaga odpowiedzialności. Uczy, zamiast narzucać.
Jeśli chcesz dopasować dietę do życia, a nie życie do diety – to może być strzał w dziesiątkę. Spróbuj. Obserwuj. Koryguj. I pamiętaj: najlepsza dieta to taka, którą jesteś w stanie utrzymać.
