Low Jacks Exercise Images
Showing step 1 of 2
Low Jacks
Målmuskler
Utrustning som krävs
Övningstyp
Endast repetitioner
Så gör du
Stå med fötterna ihop och sänk dig ner i en knäböj. Hoppa ut med fötterna åt sidorna samtidigt som du lyfter armarna över huvudet, och hoppa sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa rörelsen i ett jämnt tempo för önskat antal sekunder eller repetitioner.
Steg-för-steg-instruktioner
- Stå upprätt med fötterna ihop och armarna längs sidorna.
- Sänk kroppen ner i en knäböj genom att böja knäna och skjuta höfterna bakåt, håll bröstet upprätt.
- Från knäböjspositionen hoppar du ut med fötterna åt sidorna samtidigt som du lyfter armarna över huvudet så att du står brett isär.
- Hoppa snabbt tillbaka med fötterna ihop och sänk armarna tillbaka till sidorna, så att du återgår till startpositionen i knäböj.
- Upprepa rörelsen kontrollerat och rytmiskt under önskad tid eller antal repetitioner.
Alternativa övningar
Vanliga frågor
- Vilka muskler tränar man med Low Jacks?
- Low Jacks tränar främst kondition, sätesmuskler och lårens framsida och baksida. Som sekundära muskler aktiveras även mage, axlar och vader när du hoppar och arbetar med armarna.
- Behövs någon utrustning för att göra Low Jacks?
- Nej, Low Jacks är en kroppsviktsövning och du behöver ingen utrustning. Det enda som rekommenderas är bra träningsskor och ett stabilt underlag för att minska belastningen på lederna.
- Är Low Jacks lämpliga för nybörjare?
- Ja, Low Jacks kan enkelt anpassas för nybörjare genom att hoppen görs mindre och tempot sänks. Fokusera på korrekt teknik innan du ökar intensiteten för att undvika skador.
- Vilka vanliga misstag ska man undvika vid Low Jacks?
- Ett vanligt misstag är att låta knäna falla inåt vid böjningen, vilket kan belasta knälederna felaktigt. Se till att hålla ryggen rak, blicken framåt och knäna i linje med fötterna under hela rörelsen.
- Hur många repetitioner eller hur länge bör man göra Low Jacks?
- För konditionsträning kan du göra Low Jacks i 30–60 sekunder per set, upprepat 3–5 gånger. För styrkeinriktad träning kan du istället räkna 12–20 repetitioner per set beroende på din nivå.
- Hur gör man Low Jacks säkert utan att skada sig?
- Värm alltid upp före träningen och landa mjukt med lätt böjda knän för att skydda lederna. Använd ett halkfritt golv och håll ett kontrollerat tempo för att undvika felsteg och överbelastning.
- Finns det variationer av Low Jacks för ökad utmaning?
- Ja, du kan öka intensiteten genom att använda ett gummiband runt låren eller kombinera Low Jacks med en armhävning mellan hoppen. Du kan även hoppa djupare ner i knäböjen för att belasta ben och sätesmuskler mer.