Vilka muskler tränas mest vid armhävning med axelklapp?

Armhävning med axelklapp aktiverar främst bröst, axlar och triceps. Dessutom får både mage och sneda magmuskler arbeta hårt för att stabilisera kroppen under rörelsen.

Behöver man någon utrustning för att göra armhävning med axelklapp?

Nej, övningen är en kroppsövning som inte kräver någon utrustning. Ett plant underlag, gärna träningsmatta för komfort, är allt som behövs.

Är armhävning med axelklapp lämplig för nybörjare?

Ja, men nybörjare kan börja med vanliga armhävningar för att bygga styrka och sedan lägga till axelklappen när grundtekniken sitter. Man kan även göra övningen på knä för att minska belastningen.

Vilka misstag är vanliga och hur undviker man dem?

Ett vanligt misstag är att höfterna roterar eller höjs när man lyfter handen för axelklappen. För att undvika detta, spänn bålen ordentligt och håll höften parallell med golvet genom hela rörelsen.

Hur många repetitioner och set rekommenderas?

För styrketräning kan 3–4 set med 8–12 repetitioner vara lagom. Vill du träna uthållighet i bål och överkropp kan du göra fler repetitioner med kontrollerad teknik.

Finns det säkrare alternativ om man har problem med handlederna?

Ja, man kan använda push-up handtag eller göra övningen på knogar för att minska trycket på handlederna. Att värma upp handlederna innan och placera händerna rätt kan också förebygga obehag.

Vilka variationer kan man göra för att öka svårighetsgraden?

För ökad utmaning kan du göra armhävning med axelklapp på en instabil yta, till exempel BOSU-boll eller med fötterna på en upphöjning. Man kan även lägga till explosiva armhävningar innan varje axelklapp.

Armhävning med axelklapp

Målmuskler

Primära:

Sekundära:

Utrustning som krävs

Kroppsvikt

Övningstyp

Endast repetitioner

Så gör du

Börja i en hög planka med händerna lite bredare än axelbrett. Gör en armhävning och klappa sedan motsatt axel med ena handen innan du upprepar på andra sidan. Håll kroppen stabil och växla sida efter varje repetition.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja i en hög planka med händerna placerade något bredare än axelbrett och fötterna höftbrett isär. Kroppen ska bilda en rak linje från huvud till hälar.
Sänk kroppen genom att böja armbågarna tills bröstet är strax ovanför marken, håll bålen spänd och ryggen rak.
Tryck dig tillbaka upp till startpositionen genom att sträcka ut armarna.
När du är tillbaka i hög planka, lyft ena handen från marken och klappa motsatt axel, håll balansen och höfterna stabila.
Sätt tillbaka handen i marken och gör en ny armhävning.
Växla axelklapp till andra handen efter varje armhävning.
Fortsätt att växla sida för önskat antal repetitioner eller under bestämd tid.

Alternativa övningar

Rotationsarmhävning

Bröst

Axlar

Kroppsvikt

Diamond push-up

Bröst

Triceps

Kroppsvikt

Smalt armhävning på hantlar

Bröst

Triceps

Hantel

Ringdips

Bröst

Triceps

Övrigt

Vanliga frågor

Vilka muskler tränas mest vid armhävning med axelklapp?: Armhävning med axelklapp aktiverar främst bröst, axlar och triceps. Dessutom får både mage och sneda magmuskler arbeta hårt för att stabilisera kroppen under rörelsen.
Behöver man någon utrustning för att göra armhävning med axelklapp?: Nej, övningen är en kroppsövning som inte kräver någon utrustning. Ett plant underlag, gärna träningsmatta för komfort, är allt som behövs.
Är armhävning med axelklapp lämplig för nybörjare?: Ja, men nybörjare kan börja med vanliga armhävningar för att bygga styrka och sedan lägga till axelklappen när grundtekniken sitter. Man kan även göra övningen på knä för att minska belastningen.
Vilka misstag är vanliga och hur undviker man dem?: Ett vanligt misstag är att höfterna roterar eller höjs när man lyfter handen för axelklappen. För att undvika detta, spänn bålen ordentligt och håll höften parallell med golvet genom hela rörelsen.
Hur många repetitioner och set rekommenderas?: För styrketräning kan 3–4 set med 8–12 repetitioner vara lagom. Vill du träna uthållighet i bål och överkropp kan du göra fler repetitioner med kontrollerad teknik.
Finns det säkrare alternativ om man har problem med handlederna?: Ja, man kan använda push-up handtag eller göra övningen på knogar för att minska trycket på handlederna. Att värma upp handlederna innan och placera händerna rätt kan också förebygga obehag.
Vilka variationer kan man göra för att öka svårighetsgraden?: För ökad utmaning kan du göra armhävning med axelklapp på en instabil yta, till exempel BOSU-boll eller med fötterna på en upphöjning. Man kan även lägga till explosiva armhävningar innan varje axelklapp.