- Barbell geniş tutuşlu dik çekiş hangi kas gruplarını çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak omuz kaslarını (özellikle yan deltoidleri) ve üst sırt kaslarını hedefler. Ayrıca biceps kasları hareketin ikinci derecede çalışan kas grupları arasındadır.
- Barbell geniş tutuşlu dik çekiş için hangi ekipman gerekir, alternatifleri nelerdir?
- Temelde bir barbell ve uygun ağırlık plakaları gereklidir. Alternatif olarak düz barlı kablo makinesi veya dambıl ile geniş tutuş dik çekiş yapılabilir.
- Yeni başlayanlar bu hareketi yapabilir mi?
- Evet, ancak yeni başlayanların düşük ağırlıkla başlaması ve formu doğru şekilde öğrenmesi önemlidir. Omuz ve sırt sakatlıklarından korunmak için antrenör gözetiminde yapılması önerilir.
- Barbell geniş tutuşlu dik çekişte en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar arasında sırtı öne eğmek, dirsekleri fazla yukarı kaldırmak ve hareketi hızlı yapmak yer alır. Formu koruyarak kontrollü tempo ile çalışmak bu hataları önler.
- Bu hareket için önerilen set ve tekrar sayısı nedir?
- Genel güç ve kas gelişimi için 3-4 set, 8-12 tekrar önerilir. Daha yüksek tekrarlar hafif ağırlıkla yapılırsa dayanıklılık kazanımı sağlanabilir.
- Barbell geniş tutuşlu dik çekiş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Omurga nötr pozisyonda tutulmalı, karın kasları aktif olmalı ve ağırlık kontrollü şekilde kaldırılıp indirilmelidir. Aşırı ağır yüklerden kaçınmak omuz sağlığı açısından önemlidir.
- Bu egzersizin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, dar tutuş dik çekiş veya dambıl ile yapılan versiyonları bulunur. Kablo makinesinde geniş tutuş çekiş, hareketin daha sabit ve kontrollü yapılmasını sağlar.
