- Dambıl ile Yan Hamle hangi kasları çalıştırır?
- Dambıl ile Yan Hamle, öncelikli olarak üst bacak kaslarını (quadriceps, hamstring) ve kalça kaslarını (gluteus maximus) hedefler. Ayrıca karın kasları ve alt bacak kasları da dengeyi korumak için aktif olarak çalışır.
- Bu hareket için hangi ekipman gerekir, dambıl yerine ne kullanabilirim?
- Hareket için temel olarak bir çift dambıl kullanılır. Eğer evde dambıl yoksa, su şişesi, kum torbası veya direnç bantları ile de benzer şekilde uygulanabilir.
- Dambıl ile Yan Hamle yeni başlayanlar için uygun mu?
- Yeni başlayanlar için uygundur ancak ilk etapta ağırlıksız veya çok hafif dambıllarla çalışmak tavsiye edilir. Böylece hareket formu doğru şekilde öğrenilir ve sakatlanma riski azalır.
- Yan hamlede en yaygın yapılan hatalar nelerdir?
- En sık yapılan hatalar arasında dizin içe doğru kaçması, adımın çok dar atılması ve sırtın öne fazla eğilmesi bulunur. Bu hatalardan kaçınmak için hareket boyunca diz ve ayak hizasını korumak, omurgayı dik tutmak önemlidir.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Genel olarak 3 set, her bacak için 10-12 tekrar önerilir. İleri seviyede olanlar ağırlığı artırarak 8-10 tekrarla daha yüksek yoğunlukta çalışabilir.
- Dambıl ile Yan Hamle yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Doğru formu korumak için adım attığınız bacakta dizin ayak parmaklarını geçmemesine ve belinizin doğal kavisini muhafaza etmeye dikkat edin. Ağırlığı dengeli tutmak sakatlanma riskini azaltır.
- Bu hareketin farklı versiyonları var mı?
- Evet, dambıl yerine kettlebell kullanarak veya vücut ağırlığıyla hız odaklı plyometrik yan hamleler yaparak hareketi çeşitlendirebilirsiniz. Ayrıca direnç bandı ekleyerek kalça kaslarına ekstra yük verebilirsiniz.
