- Barbell ile ayakta baldır kaldırma hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak gastrocnemius ve soleus kaslarını yani baldır kaslarını hedefler. Düzenli yapıldığında alt bacak kuvvetini ve baldır hacmini artırır, koşu ve zıplama performansına katkı sağlar.
- Barbell yerine hangi ekipmanlarla baldır kaldırma yapabilirim?
- Barbell yerine dambıl, smith machine veya vücut ağırlığı ile basamak üzerinde baldır kaldırma yapabilirsiniz. Evinizde ise sırt çantanızın içine ağırlık koyarak benzer bir etki yaratabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar için barbell ile baldır kaldırma uygun mu?
- Eğer ağırlık çalışmasına yeni başladıysanız, öncelikle vücut ağırlığı ile baldır kaldırma hareketini doğru formda öğrenmenizi tavsiye ederim. Formunuz oturduktan sonra hafif barbell ile çalışmaya başlayabilirsiniz.
- Baldır kaldırma yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar arasında topukları tam aşağı indirmemek, hareketi hızlı yapıp kası tam sıkmamak ve dengenin bozulması bulunur. Bu hatalardan kaçınmak için kontrollü tempo ile çalışmalı ve merkez bölgenizi sıkı tutmalısınız.
- Barbell ile baldır kaldırmada kaç set ve tekrar önerilir?
- Kas gelişimi için 3-4 set, her sette 12-15 tekrar idealdir. Güç odaklı çalışıyorsanız ağırlığı artırıp tekrar sayısını 8-10’a düşürebilirsiniz.
- Barbell ile baldır kaldırma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Barbell’i üst sırtınızda dengeli biçimde yerleştirin, bel ve boyun pozisyonunu koruyun. Aşırı ağırlıklardan kaçının ve hareket boyunca nefes kontrolüne dikkat edin.
- Baldır kaldırmada hangi varyasyonlar uygulanabilir?
- Tek bacak üzerinde çalışarak kas dengesi geliştirebilir veya ayak uçlarınızı farklı açılara getirerek baldırın iç ve dış kısımlarını hedefleyebilirsiniz. Smith machine veya leg press makinesinde baldır kaldırma da etkili bir alternatiftir.
