- Tek bacakla dambıl üzerinde baldır kaldırma hareketi hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikle baldır kaslarını, özellikle gastroknemius ve soleus kasını yoğun şekilde çalıştırır. Tek bacak üzerinde yapıldığı için denge ve stabilite kasları da devreye girer, ayak bileği çevresindeki küçük kaslar güçlenir.
- Bu hareket için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- Standart olarak yere yerleştirilmiş bir dambıl kullanılır. Dambıl bulunmuyorsa sert ve sağlam bir step tahtası, yoga bloğu veya kalın bir kitap da uygun yükseklik sağlamak için kullanılabilir.
- Yeni başlayanlar bu hareketi güvenli şekilde yapabilir mi?
- Evet, ancak başlangıçta ağırlık yerine düşük yükseklikte bir platformla başlamak ve dengeyi sağlamak için duvardan veya sağlam bir yerden destek almak önerilir. Tekrar sayısı az tutularak form oturtmak önemlidir.
- Tek bacakla baldır kaldırmada en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata hareketi hızlı ve kontrolsüz yapmak, topuğu tam olarak aşağı ve yukarı hareket ettirmemektir. Ayrıca dengeyi kaybetmemek için gövdeyi çok fazla sallamaktan kaçınmak gerekir.
- Kaç set ve tekrar yapmak idealdir?
- Çoğu sporcu için her bacakta 3 set x 12-15 tekrar uygun bir başlangıçtır. İleri seviyede, yükseklik artırılarak veya ek ağırlıkla tekrar sayısı azaltılıp yoğunluk artırılabilir.
- Bu egzersizde sakatlanma riskini nasıl azaltabilirim?
- Platformun stabil olduğundan emin olun ve kaymaz yüzeyde çalışın. Hareketi kontrollü yaparak ayak bileğini zorlamaktan, ani ve hızlı inişlerden kaçının.
- Tek bacakla baldır kaldırmanın faydaları nelerdir?
- Baldır kaslarını güçlendirerek koşu, zıplama ve hızlı yön değiştirme gibi aktivitelerde performansı artırır. Denge ve tek taraflı kuvvet gelişimi sayesinde spor sakatlanmalarını önlemeye yardımcı olur.
