- Kablolu Ayakta Tek Bacak Baldır Kaldırışı hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak baldır kaslarını, yani gastroknemius ve soleus kaslarını aktif olarak çalıştırır. Tek bacak üzerinde yapılması nedeniyle denge kaslarınızı da güçlendirir ve ayak bileği stabilitesini artırır.
- Bu egzersiz için hangi ekipman gerekli ve alternatifleri neler?
- Kablolu ayakta tek bacak baldır kaldırışı yapmak için kablo makinesi ve ayak platformu gerekir. Alternatif olarak dumbbell ile tek bacak calf raise veya step üzerinde vücut ağırlığı ile benzer hareket yapılabilir.
- Yeni başlayanlar bu egzersizi güvenle yapabilir mi?
- Başlangıç seviyesindekiler düşük ağırlıkla ve yavaş tempo ile başlayarak bu egzersizi güvenle yapabilir. Öncelikle dengeyi sağlamak için boş kablo ile pratik yapmak faydalı olacaktır.
- Kablolu tek bacak calf raise yaparken yapılan yaygın hatalar nelerdir?
- En sık yapılan hatalar arasında hareketi hızlı ve kontrolsüz yapmak, topuğu tam aşağı indirmemek ve gövdeyi öne eğmek bulunur. Doğru form için hareketi yavaşça uygulayın ve vücudu dik tutun.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Kas dayanıklılığı için 3 set 12-15 tekrar, güç kazanımı için ise daha yüksek ağırlıkla 4 set 8-10 tekrar uygundur. Her iki bacak için eşit tekrar sayısı yapmaya dikkat edin.
- Egzersiz sırasında nelere dikkat etmeliyim?
- Ağırlığı kontrollü kullanın, eklemlerinizde ağrı hissederseniz durun ve formunuzu bozmamaya özen gösterin. Hareket boyunca karın kaslarınızı hafifçe aktif tutarak dengeyi artırabilirsiniz.
- Bu egzersizin farklı varyasyonları var mı?
- Baldır kaslarını farklı açılardan çalıştırmak için çift bacakla kablolu calf raise, tek bacak üzerinde step kullanma veya izometrik duruşla kası sıkı tutma gibi varyasyonlar uygulanabilir. Ayrıca farklı ayak pozisyonları ile kasın değişik bölgeleri hedeflenebilir.
