- Dambıl tek bacak baldır kaldırışı hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak gastroknemius ve soleus adı verilen baldır kaslarını çalıştırır. Tek bacak yapıldığı için denge sağlayan ayak ve core kasları da ikincil olarak devreye girer.
- Bu hareket için dambıl şart mı, alternatif ekipman kullanılabilir mi?
- Dambıl direnci artırmak için idealdir, ancak yoksa su şişesi, kum torbası veya kettlebell gibi ağırlıklarla da yapılabilir. Hiç ekipman kullanmadan vücut ağırlığıyla çalışmak da mümkündür.
- Yeni başlayanlar için dambıl tek bacak baldır kaldırışı uygun mu?
- Başlangıç seviyesindekiler için bu hareket uygun fakat önce temel baldır kaldırışı ile denge geliştirmek önerilir. Düşük ağırlıkla başlayarak formun oturması sağlanabilir.
- Bu egzersizde en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata topuğun tam olarak yukarı kaldırılmaması ve hızlı, kontrolsüz hareket etmektir. Ayrıca dengeden ödün vererek bacağı savurmak da kas aktivasyonunu azaltır, bu nedenle yavaş ve kontrollü tekrar yapılmalıdır.
- Kaç set ve tekrar yapılmalı?
- Genel olarak her bacak için 3 set, 12-15 tekrar önerilir. Kuvvet hedefliyorsanız daha ağır ağırlıkla 8-10 tekrarlara düşebilir, dayanıklılık için ise daha yüksek tekrarlar tercih edebilirsiniz.
- Dambıl tek bacak baldır kaldırışı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Dengenizi korumak için free elinizi duvara veya destek yüzeye koyabilirsiniz. Ağırlığı vücudunuza yakın tutun, omurgayı dik ve karın kaslarını aktif halde bulundurun.
- Hareketin varyasyonları var mı?
- Evet, tempo kontrollü tekrarlar, platform üzerinde yükseltilmiş pozisyonda veya çift dambıl ile yapılması gibi varyasyonlar vardır. Bu sayede kasın farklı açılarda çalışması ve zorluk seviyesinin artırılması mümkündür.
