- Dambıl Tek Kol Ters Preacher Curl hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak önkol kaslarınızı (özellikle brachioradialis) hedefler. İkincil olarak biceps brachii kaslarını da devreye sokar. Avuç içi aşağı pozisyonu sayesinde önkol kuvvetini artırırken dirsek fleksörlerini de güçlendirir.
- Bu hareket için hangi ekipmanlar gerekir? Alternatifleri var mı?
- Dambıl tek kol ters preacher curl için preacher sehpası ve dambıl gerekir. Preacher sehpası yoksa eğimli bir bench ve destek alabileceğiniz bir yüzey kullanılabilir. Evde çalışıyorsanız sandalyeye yaslanarak veya diziniz üzerinde kolunuzu destekleyerek benzer formda uygulayabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar için uygun mu?
- Evet, doğru ağırlık seçildiğinde yeni başlayanlar bu hareketi güvenle yapabilir. Hafif dambıllarla başlayarak formunuzu oturtmanız önerilir. Öncelikle hareketin yavaş ve kontrollü yapılmasına odaklanın, ağırlığı zamanla artırabilirsiniz.
- Dambıl ters preacher curl yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata dirseğin pedden kalkması veya omuzun hareketi tamamlamasıdır. Bu durum önkol kaslarının yükünü azaltır ve sakatlanma riskini artırır. Dirseğin sabit kalmasına ve sadece önkolun hareket etmesine dikkat edin.
- Kaç set ve tekrar yapmalıyım?
- Kas kuvvetini artırmak için 3-4 set, 8-12 tekrar idealdir. Önkol dayanıklılığını geliştirmek istiyorsanız 12-15 tekrar şeklinde çalışabilirsiniz. Setler arasında 60-90 saniye dinlenmek toparlanma için yeterlidir.
- Bu egzersizi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Hareketi yavaş ve kontrollü yapın, ağırlığı indirirken ani bırakmayın. El bileğinizi nötr pozisyonda tutarak aşırı zorlamadan kaçının. Ağırlık seçimini mevcut kuvvet seviyenize göre ayarlayın ve aşırı yüklenmeyin.
- Dambıl tek kol ters preacher curl hangi varyasyonlarla uygulanabilir?
- Bu hareketi barbell ile çift kol olarak veya kablo makinesinde ters tutuşla yapabilirsiniz. Dirsek pozisyonunu değiştirmeden avuç içini biraz içe veya dışa döndürerek kasın farklı bölgelerini çalıştırabilirsiniz. Ayrıca tempo değiştirerek (yavaş eksantrik, hızlı konsantrik) kas uyarımını artırabilirsiniz.
