- Dambıl Yana ve Öne Kaldırış hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikle omuz kaslarınızı (ön, yan ve arka deltoid) hedefler. Ayrıca hareket sırasında gövdeyi sabit tutmak için karın kaslarınız da devreye girer. Düzenli uygulandığında omuz hacmini ve gücünü artırabilir.
- Dambıl Yana ve Öne Kaldırış için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- Temel olarak sadece bir çift dambıl yeterlidir. Evde dambıl yoksa su şişesi, kum torbası veya hafif kettlebell kullanabilirsiniz. Önemli olan ağırlığın kontrollü biçimde kaldırılıp indirilmesidir.
- Bu hareket yeni başlayanlar için uygun mu?
- Evet, düşük ağırlıkla ve kontrollü tempo ile yapıldığında başlangıç seviyesine uygundur. Yeni başlayanlar, set ve tekrar sayısını az tutarak doğru formu öğrenmeli ve omuz eklemlerini zorlamamalıdır.
- Dambıl yana ve öne kaldırışta yapılan yaygın hatalar nelerdir?
- En sık yapılan hata ağırlığı çok hızlı kaldırmak veya indirirken kontrolü kaybetmektir. Ayrıca omuz yerine sırt kaslarını kullanmak formu bozar. Gövdeyi dik tutup yalnızca omuz kaslarını çalıştırmaya odaklanmak gerekir.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Genel olarak 3 set x 10-12 tekrar idealdir. Hedefiniz güç artışıysa daha ağır ağırlıkla 8-10 tekrar, dayanıklılık için ise daha hafif ağırlıkla 12-15 tekrar uygulanabilir.
- Dumbbell lateral to front raise yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Omuz eklemlerini korumak için hareketi yavaş ve kontrollü yapın, kollarınızı omuz hizasını geçmeyecek şekilde kaldırın. Belinizi bükmemeye ve core kaslarınızı sıkı tutmaya özen gösterin.
- Bu egzersizin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, hareketi oturarak yapmak bel desteği sağlar ve core kaslarının yükünü azaltır. Tek yön çalışarak sadece yana kaldırış veya sadece öne kaldırış uygulayabilir, lastik bant ile direnç ekleyebilirsiniz.
