- Dambıl Destekli Ters Yana Açış (Baş Destekli) hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz ağırlıklı olarak arka omuz kaslarını (posterior deltoid) hedefler. İkincil olarak üst sırt bölgesinde trapez ve romboid kaslar da aktif çalışır. Baş desteği ile yapılan form, omuz kaslarını izole ederek daha temiz bir aktivasyon sağlar.
- Bu egzersiz için hangi ekipmanlar gerekli, alternatifleri var mı?
- Temel olarak dambıl ve eğimli ayarlanabilir sehpa gerekir. Sehpa yerine sağlam bir eğimli yüzey de kullanılabilir, ancak baş desteği için uygun yükseklik önemli. Dambıl yerine direnç bandı ile benzer açış hareketleri yapılabilir.
- Yeni başlayanlar için Dambıl Destekli Ters Yana Açış uygun mu?
- Formu basit olsa da baş desteği ile dengeli duruş sağlandığından yeni başlayanlar için uygundur. Ancak düşük ağırlıklarla başlamak ve kontrollü tekrarlar yapmak gerekir. Omuz ekleminde rahatsızlık yaşayanlar önce antrenör onayı almalıdır.
- Bu egzersizde en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar arasında dambılı çok hızlı kaldırmak ve indirmek, sırtı yuvarlamak ve boynu gergin tutmak yer alır. Ağırlığı kontrol altında hareket ettirmek ve karın kaslarını aktif tutmak hataları azaltır. Ayrıca dirsekleri çok fazla bükmemek önemlidir.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Genel olarak 3 set x 10-12 tekrar idealdir. Daha fazla hacim hedefleyen ileri seviye sporcular 4 set x 12-15 tekrar uygulayabilir. Setler arasında 45-60 saniye dinlenmek kas aktivasyonunu korur.
- Dambıl Destekli Ters Yana Açış yaparken nelere dikkat edilmeli?
- Başınızı sehpaya rahatça dayayın ve boynunuzu sıkıştırmamaya özen gösterin. Hareket boyunca nefes kontrolü ve omuz eklemini zorlamayacak kontrol önemlidir. Ağırlık seçimi, formun bozulmayacağı seviyede olmalıdır.
- Bu egzersizin farklı varyasyonları var mı?
- Baş desteği olmadan ayakta veya oturarak ters yana açış yapılabilir. Ayrıca tek kolla çalışmak, kas dengesini geliştirmek için faydalıdır. Kablo istasyonu kullanarak benzer harekette sürekli gerginlik sağlanabilir.
