- Dambıl ile Oturarak Avuç İçi Yukarı Bilek Kıvırma hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz ön kolun özellikle fleksör kaslarını hedefler. Bilek ve ön kol kuvvetini artırarak kavrama gücünüzü geliştirir. Dolaylı olarak el bileği stabilitesine de katkı sağlar.
- Bu egzersiz için hangi ekipmanlar gerekli, evde yapabilir miyim?
- Temel olarak dambıl ve oturmak için sağlam bir bench gerekir. Evde bench yerine sert bir sandalye veya sehpa kullanabilirsiniz. Dambıl yoksa su şişesi veya küçük ağırlıklarla da uygulanabilir.
- Dambıl ile Oturarak Avuç İçi Yukarı Bilek Kıvırma yeni başlayanlar için uygun mu?
- Evet, hafif ağırlıklarla başlamak şartıyla yeni başlayanlar için uygundur. Hareketi yavaş ve kontrollü yapmak sakatlanma riskini azaltır. Öncelikle düşük tekrar ve hafif yük ile formu öğrenmek önemlidir.
- Bu egzersizde yapılan yaygın hatalar nelerdir?
- En sık yapılan hata, bileği fazla yukarı çekip kontrolsüzce bırakmaktır. Ayrıca ön kolları uyluk üzerine tam yerleştirmemek ve omuzları oynatmak hareketin etkisini azaltır. Kontrollü tempo ve doğru pozisyon korumak gerekir.
- Kaç set ve tekrar yapmamı önerirsiniz?
- Genel olarak 3 set ve 12-15 tekrar kas dayanıklılığı ve kuvvet gelişimi için uygundur. Daha ileri seviyede set sayısını 4’e çıkartabilir veya ağırlığı kademeli artırabilirsiniz. Setler arasında 45-60 saniye dinlenmek idealdir.
- Bilek sakatlığı olanlar bu egzersizi yapabilir mi?
- Mevcut bilek veya ön kol sakatlığı varsa bu hareket öncesinde mutlaka doktora danışılmalıdır. Düşük ağırlıkla ve ağrı hissetmeden yapılması gerekir. Ağrı veya rahatsızlık durumunda egzersiz hemen bırakılmalıdır.
- Bu hareketin farklı versiyonları var mı?
- Evet, avuç içi aşağı bakacak şekilde yapılan pronasyon versiyonu ve barbell ile yapılan versiyonu vardır. Direnç bandı kullanarak da yapılabilir. Farklı tutuş ve ekipmanlarla ön kolun farklı bölgeleri hedeflenebilir.
