- Dambıl ile Ayakta Tek Kol Ters Curl hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak ön kol (forearm) kaslarını hedefler. İkincil olarak biseps kaslarını da çalıştırır, özellikle avuç içi aşağı bakarken yapılan hareketlerde brachioradialis kası aktif olarak devreye girer.
- Bu egzersiz için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- Temel olarak dambıl kullanılır. Evde ekipman yoksa su şişesi, küçük kum torbası veya benzer ağırlıklar alternatif olarak kullanılabilir; önemli olan kontrollü bir şekilde hareketi yapmaktır.
- Yeni başlayanlar Dambıl ile Ayakta Tek Kol Ters Curl yapabilir mi?
- Evet, başlangıç seviyesindeki sporcular düşük ağırlıkla ve yavaş tempo ile bu hareketi güvenle yapabilir. Doğru formu oturtmak için aynada kendinizi izlemek ve dirseği sabit tutmak faydalı olur.
- Bu egzersizde yapılan en yaygın form hataları nelerdir?
- Dirseğin yana açılması, dambılı hızlı ve kontrolsüz kaldırmak veya bileği aşırı bükmek sık görülen hatalardır. Formu korumak için dirseği vücuda yakın tutmak ve ağırlığı yavaşça hem kaldırıp hem indirmek gerekir.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Başlangıç seviyesinde her kol için 3 set x 12 tekrar idealdir. İlerleyen seviyelerde ağırlığı artırarak 8-10 tekrar aralığında kuvvet odaklı çalışılabilir.
- Egzersizi yaparken nelere dikkat ederek sakatlanmayı önleyebilirim?
- Ağırlığı kaldırma ve indirme aşamalarında hareketi kontrol altında tutmak çok önemlidir. Bilek ve dirsek eklemlerini zorlamamak için aşırı ağır dambıl kullanmaktan kaçının, ısınma setleri yaparak kasları hazırlayın.
- Dambıl ile Ayakta Tek Kol Ters Curl’in farklı versiyonları var mı?
- Evet, oturarak ters curl, iki kol ile eş zamanlı ters curl veya direnç bandı ile yapılan ters curl gibi varyasyonları vardır. Bu alternatifler farklı kas aktivasyonları sağlayarak antrenman çeşitliliğini artırır.
