- Dambıl ile Ayakta Ters Curl hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz ön kol (forearm) kaslarını ana hedef olarak çalıştırır, ayrıca biseps kaslarını ikincil olarak devreye sokar. Avuç içlerinin aşağı bakması sayesinde ön kol ekstansör kasları daha fazla aktive olur.
- Bu hareket için hangi ekipman gerekir ve alternatifleri nelerdir?
- Dambıl ile ayakta ters curl yapmak için bir çift dambıl yeterlidir. Alternatif olarak düz bar, Z bar veya direnç bandı ile de benzer etki oluşturabilirsiniz.
- Yeni başlayanlar için uygun mu?
- Evet, doğru form öğrenildikten sonra düşük ağırlıkla yeni başlayanlar için uygundur. Ancak hareketin yavaş ve kontrollü yapılması, ön kol ve bilek kaslarına aşırı yük bindirmemek açısından önemlidir.
- En sık yapılan hatalar nelerdir ve nasıl önlenir?
- Dirseklerin vücuttan uzaklaşması, bileklerin aşırı bükülmesi ve ağırlığı momentumla kaldırmak en yaygın hatalardır. Doğru form için dirsekleri sabit tutun ve hareketi yavaş, kontrollü tamamlayın.
- Kaç set ve tekrar önerilir?
- Genellikle 3 set, 10-15 tekrar aralığı ön kol gelişimi için idealdir. İleri seviyedekiler ağırlığı artırarak 8-10 tekrar yapabilir ve ön kol dayanıklılığı için set sayısını 4’e çıkarabilir.
- Egzersizi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Bileklerin doğal hizasını koruyun, aşırı zorlanma hissettiğinizde ağırlığı azaltın. Belinizi dik tutarak omuzlarda ve belde gereksiz yüklenmeyi önleyin.
- Dambıl ile Ayakta Ters Curl’ün farklı versiyonları var mı?
- Evet, oturarak ters curl, tek kol ile ters curl veya direnç bandı ile ters curl gibi varyasyonlar deneyebilirsiniz. Bu sayede farklı açılardan ön kol kaslarını çalıştırabilirsiniz.
