- Barfiks barında bacak kaldırma hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak alt karın kaslarını hedefler. Ek olarak üst karın, oblikler ve kalça fleksörleri de aktif çalışır. Karın bölgesinde güç, denge ve sıkılaşma için etkili bir harekettir.
- Barfiks barında bacak kaldırma için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- Bu hareket için sağlam bir barfiks barına ihtiyaç vardır. Evde kapı barı veya uygun yükseklikte sabit bir çubuk kullanılabilir. Alternatif olarak paralel barlarda diz kaldırma veya yerde lying leg raise yapılabilir.
- Yeni başlayanlar için barfiks barında bacak kaldırma uygun mu?
- Yeni başlayanlar için bu hareket zorlayıcı olabilir çünkü karın ve kavrama gücü gerekir. Dizleri bükerek daha kısa mesafede kaldırmak başlangıç için daha uygundur. Güçlendikçe düz bacak versiyonuna geçilebilir.
- Barfiks barında bacak kaldırma yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar arasında salınım yapmak, bel boşluğunu koruyamamak ve bacakları hızlı indirip kaldırmak yer alır. Gövdeyi sabit tutup bacakları kontrollü hareket ettirmek gerekir. Ayrıca nefes kontrolü performansı artırır.
- Barfiks barında bacak kaldırma için önerilen set ve tekrar sayısı nedir?
- Başlangıç seviyesinde 3 set, 8-10 tekrar idealdir. Orta-ileri seviyede 12-15 tekrara çıkılabilir. Her tekrarı yavaş ve kontrollü yapmak kas aktivasyonunu artırır.
- Bu egzersizde sakatlanma riskini nasıl azaltabilirim?
- Kavrama gücünüzü artırmak ve omuzlarınızı ısındırmak sakatlanma riskini azaltır. Bel bölgesini korumak için aşırı salınımdan kaçınmalı ve hareketi kontrollü yapmalısınız. Eğer bel veya omuz sakatlığınız varsa düşük yoğunluklu versiyonları tercih edin.
- Barfiks barında bacak kaldırmanın farklı varyasyonları nelerdir?
- Düz bacak kaldırma, diz çekme, yan bacak kaldırma veya L-sit pozisyonunda bekleme gibi varyasyonlar vardır. Yan bacak kaldırma oblik kaslarını daha fazla hedefler. İleri seviyede ağırlık plakası veya direnç lastiği eklenerek zorlaştırılabilir.
