- Dambıl ile Yatarak Dış Omuz Rotasyonu hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz omuz eklemini destekleyen rotator manşet kaslarını, özellikle dış rotatörleri hedefler. Ana olarak omuz kasları çalışırken, üst sırt bölgesindeki stabilizatörler de ikinci planda etkinleşir.
- Dambıl yerine başka hangi ekipmanlarla bu hareket yapılabilir?
- Dambıl yerine küçük bir su şişesi, rezistans bandı veya hafif bir kettlebell kullanılabilir. Ancak serbest ağırlık kullanmak hareket kontrolünü ve kas aktivasyonunu artırır.
- Yeni başlayanlar için Dambıl ile Yatarak Dış Omuz Rotasyonu uygun mu?
- Evet, düşük ağırlıkla başlandığında yeni başlayanlar için güvenli bir harekettir. Kritik olan, dirseğin 90 derece açıda ve vücuda yakın tutulması ile kontrollü tempo kullanmaktır.
- Bu egzersizde en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata dirseğin pozisyonunun bozulması ve hareketin hızlı, kontrolsüz yapılmasıdır. Ayrıca çok ağır ağırlık kullanmak omuz eklemine gereksiz yük bindirir ve sakatlanma riskini artırır.
- Kaç set ve tekrar yapılması önerilir?
- Başlangıç seviyesindekiler için 2-3 set, 12-15 tekrar idealdir. İleri seviyede 3-4 set, 8-12 tekrar ve kontrollü tempo ile çalışmak kas dayanıklılığı ve güç artışı sağlar.
- Omuz sağlığı için bu hareketi yaparken nelere dikkat edilmeli?
- Ağırlığı kontrol altında tutmak, hareketi ağrısız aralıkta yapmak ve ısınma sonrası uygulamak omuz sağlığını korur. Günlük antrenmanda aşırı tekrar sayısından kaçınmak tendon ve bağ dokusunu korur.
- Dambıl ile Yatarak Dış Omuz Rotasyonu’nun farklı varyasyonları var mı?
- Evet, hareket direnç bandı ile ayakta, kablo istasyonu kullanılarak veya bench üzerinde sırt üstü yerine yan yatarak yapılabilir. Varyasyonlar kasın farklı açıdan çalışmasını sağlayarak stabilite geliştirebilir.
