- Dambıl ile ayakta omuz dışa rotasyon hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikli olarak omuz bölgesindeki rotator manşet kaslarını güçlendirir. Ayrıca üst sırt kasları, özellikle trapez ve arka deltoidler ikinci derecede çalışır. Omuz eklemi stabilitesini artırmak için etkili bir harekettir.
- Bu hareket için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- Egzersiz için dambıl kullanılır ancak evde uygulamak isteyenler direnç bandı veya hafif su şişesi gibi alternatiflerle çalışabilir. Önemli olan dirsek ve omuz pozisyonunu bozmadan kontrollü hareket etmektir.
- Başlangıç seviyesinde olanlar bu hareketi yapabilir mi?
- Evet, başlangıç seviyesindekiler hafif ağırlıklarla ve düşük tekrar sayısıyla güvenle uygulayabilir. Formun doğru olması ağırlıktan daha önemlidir; bu nedenle önce tekniği öğrenmek gerekir.
- Dambıl ile omuz dışa rotasyon yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hatalar omuzun yukarı kaldırılması, dirsek açısının bozulması ve ağırlığın hızlı kontrolsüz hareket ettirilmesidir. Bu hataları önlemek için yavaş ve kontrollü çalışmalı, hareket boyunca dirsek 90 derecede korunmalıdır.
- Bu egzersizde kaç set ve tekrar önerilir?
- Genelde 3 set şeklinde, her sette 12-15 kontrollü tekrar önerilir. Rehabilitasyon amaçlı çalışıyorsanız daha düşük ağırlık ve 15-20 tekrar yapabilirsiniz.
- Omuz sakatlığı olanlar bu hareketi güvenle yapabilir mi?
- Omuz sakatlığı olanlar mutlaka doktor veya fizyoterapist onayı aldıktan sonra başlamalıdır. Hafif ağırlıklarla ve ağrı hissetmeden uygulanması, eklem sağlığını korumak açısından önemlidir.
- Dambıl ile omuz dışa rotasyonun faydaları nelerdir?
- Bu egzersiz omuz eklemi stabilitesini artırır, rotator manşet kaslarını güçlendirir ve sakatlanma riskini azaltır. Spor performansını destekler ve genel üst vücut kuvvetine katkıda bulunur.
