1RM Hesaplayıcı
Kaldırdığınız ağırlık ve tekrar sayısına göre tek tekrar maksimumunuzu tahmin edin
(Doğruluk için 1-12 tekrar önerilir)
1RM (Tek Tekrar Maksimum) Nedir?
Tek Tekrar Maksimum (1RM), doğru teknikle tek bir tekrarda kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıktır. Güç antrenmanında ilerlemeyi ölçmek, antrenman programları planlamak ve uygun çalışma ağırlıklarını belirlemek için kullanılan önemli bir metriktir. 1RM'nizi bilmek, güç, kas büyümesi (hipertrofi) veya dayanıklılık gibi farklı hedefler için belirli yüzdelerde antrenman yapmanızı sağlar.
1RM Formülleri
Birçok formül, maksimum altı kaldırışlardan 1RM'nizi tahmin eder. Epley formülü (1RM = ağırlık × (1 + tekrar/30)) 6-10 tekrar için en iyi sonucu verir. Brzycki formülü (1RM = ağırlık × 36/(37-tekrar)) düşük tekrar aralıkları (1-6) için daha doğrudur. Lander formülü iyi bir orta yol sunar. Tüm formüller 10-12 tekrarın üzerinde doğruluk kaybeder. En iyi sonuç için, doğru teknikle 3-6 tekrar kaldırabildiğiniz bir ağırlık kullanın.
1RM'nizi Nasıl Kullanırsınız
1RM'nizi öğrendikten sonra antrenman yüklerinizi etkili şekilde planlayabilirsiniz. Maksimum güç (1-5 tekrar) için 1RM'nin %85-100'ünde çalışın. Güç ve hacim (6-8 tekrar) için %75-85 kullanın. Hipertrofi (8-12 tekrar) için %65-75 kullanın. Kas dayanıklılığı (12-15+ tekrar) için %50-65 kullanın. Bunların tahmin olduğunu unutmayın - her zaman doğru tekniğe öncelik verin ve ağır kaldırışlarda yardımcı kullanın.