TDEE Hesaplayıcı
Aktivite seviyeniz dahil Toplam Günlük Enerji Harcamanızı hesaplayın
TDEE nedir ve nasıl hesaplarsınız?
TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması), tüm aktiviteler dahil olmak üzere günde yaktığınız toplam kaloridir. BMR'niz bir aktivite faktörüyle çarpılarak hesaplanır: Hareketsiz (×1,2), Hafif egzersiz (×1,375), Orta (×1,55), Aktif (×1,725), Çok aktif (×1,9). Kilo vermek için TDEE'nin altında, kazanmak için üstünde yiyin.
Kişiselleştirilmiş Egzersiz Planınızı Alın
Hesap makinenizin sonuçlarını eyleme dönüştürün. Vücut ölçümlerinize ve fitness hedeflerinize göre uyarlanmış yapay zeka destekli egzersiz planları almak için ücretsiz kaydolun.
Ücretsiz Hesap OluşturTDEE Nedir?
Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE), bir günde yaktığınız toplam kalori miktarıdır. Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR), besinlerin termik etkisini (sindirirken yakılan kaloriler) ve fiziksel aktivite için harcanan enerjiyi kapsar. TDEE'nizi bilmek, ister yağ yakmak, ister kilonuzu korumak, ister kas yapmak isteyin, vücut kompozisyonu hedeflerinize ulaşmak için şarttır.
Aktivite Seviyelerini Anlama
Aktivite seviyesi çarpanınız TDEE'nizi önemli ölçüde etkiler. Hareketsiz (1.2), az veya hiç egzersiz yapmayan masa başı çalışanları tanımlar. Az hareketli (1.375), haftada 1-3 gün hafif egzersiz yapanları kapsar. Orta düzeyde aktif (1.55), haftada 3-5 gün egzersiz yapanlar içindir. Aktif (1.725), haftada 6-7 gün yoğun egzersiz yapanları ifade eder. Çok aktif (1.9), günlük yoğun egzersiz veya ağır fiziksel iş yapanlar içindir. Doğru sonuçlar için aktivite seviyenizi gerçekçi değerlendirin.
TDEE'nizi Nasıl Kullanırsınız
TDEE'nizi öğrendikten sonra hedeflerinize göre kalori alımınızı ayarlayabilirsiniz. Kilo vermek için TDEE'nizden 300-500 kalori az tüketin (asla BMR'nizin altına düşmeyin). Kas kazanımı için yeterli proteinle TDEE'nizden 200-500 kalori fazla tüketin. Kilo korumak için TDEE'nize yakın kalın. Haftalık kilonuzu takip edin ve gerektiğinde ayarlama yapın; bunlar tahmin olduğundan bireysel sonuçlar farklılık gösterebilir.
BMR ve TDEE: Farkı Anlamak
BMR, dinlenme sırasında yaktığınız kaloridir; vücudunuzun hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğu şeydir. TDEE, günlük etkinliğinizi BMR'nin üzerine ekler. BMR'yi vücudunuzun rölantideki yakıt tüketimi ve TDEE'yi sürüş dahil toplam yakıt olarak düşünün. Asla BMR'nizin altında yemek yemeyin; Günlük kalori hedefinizi belirlemek için TDEE'yi kullanın.
Sıkça Sorulan Sorular
How accurate is the TDEE calculator?
TDEE calculators provide a solid estimate, typically within 10% of your actual expenditure. The biggest variable is accurately selecting your activity level. For best results, use the calculator as a starting point, then adjust based on real-world results over 2-3 weeks of tracking your weight.
How many calories should I eat to lose weight?
For sustainable weight loss, eat 300-500 calories below your TDEE. This creates a deficit of about 0.5-1 pound (0.25-0.5 kg) of fat loss per week. Never eat below your BMR, and ensure adequate protein intake (0.7-1g per pound of body weight) to preserve muscle mass.
How many calories should I eat to build muscle?
To build muscle, eat 200-500 calories above your TDEE (a caloric surplus). Combined with progressive resistance training and adequate protein (0.7-1g per pound of body weight), this supports muscle growth while minimizing fat gain. Beginners can start with a smaller surplus of 200-300 calories.
Should I eat the same calories on rest days?
You can keep calories consistent daily or cycle them. Many people eat slightly fewer calories on rest days (at maintenance) and more on training days (at a surplus). The weekly average matters more than daily totals. Consistent eating is simpler and works well for most people.
Why am I not losing weight even at a calorie deficit?
Common reasons include underestimating food intake, overestimating activity level, water retention masking fat loss, or metabolic adaptation. Try tracking food more accurately, recalculating your TDEE with a lower activity level, and give it 2-3 more weeks. Weight loss is rarely linear.