- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين تقريب الورك الجانبي بجهاز الرافعة؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات المؤخرة (الغلوُتس) والجزء الداخلي من الفخذين. يعمل أيضًا على تحسين قوة العضلات الداعمة للورك وزيادة استقرار الحوض أثناء الحركة.
- هل يمكن أداء تمرين تقريب الورك الجانبي بدون جهاز الرافعة؟
- نعم، يمكن استخدام شريط مقاومة أو كابل بديل لأداء نفس الحركة إذا لم يتوفر الجهاز في النادي الرياضي. المهم الحفاظ على شكل الحركة الصحيح وإبطاء التنفيذ للحصول على نفس الفائدة العضلية.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين؟
- التمرين مناسب للمبتدئين لأنه يمكن ضبط المقاومة بسهولة حسب المستوى. يُنصح بالبدء بوزن منخفض للتركيز على التحكم في الحركة وتجنب الإرهاق أو الإصابات.
- ما الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها في تمرين تقريب الورك الجانبي؟
- من الأخطاء الشائعة دفع الساق بسرعة أو استخدام الجسم بالكامل بدل التركيز على العضلة المستهدفة. لتجنب ذلك، حافظ على ثبات الجذع وتحكم في السرعة مع التركيز على انقباض الفخذ الداخلي.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة، يُنصح بأداء 3 جولات من 10 إلى 12 تكرار لكل ساق. أما للتشكيل والتحمل العضلي، يمكن رفع عدد التكرارات إلى 15–20 مع وزن أخف.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها أثناء أداء هذا التمرين؟
- تأكد من ضبط الجهاز على ارتفاع مناسب لتجنب الضغط غير الطبيعي على مفصل الورك أو الركبة. كما يجب إجراء إحماء بسيط قبل التمرين للحفاظ على سلامة العضلات والمفاصل.
- هل يوجد أشكال أو تعديلات لتمرين تقريب الورك الجانبي؟
- يمكن أداء التمرين واقفًا باستخدام شريط مقاومة حول الكاحلين أو عبر جهاز الكابل لتغيير زاوية المقاومة. هذه التعديلات تساعد على تنويع تحفيز العضلات وتحدي الجسم بطرق مختلفة.
