- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفرفة عكسية باستخدام حبال التعليق؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الكتف الخلفية وعضلات أعلى الظهر، وخاصة العضلتين شبه المنحرفتين (Trapezius) والعضلة المعينية (Rhomboids). يساعد أيضاً على تحسين قوة واستقرار لوحي الكتف.
- هل يمكن أداء رفرفة عكسية بدون جهاز TRX؟
- يمكن أداء حركة مشابهة باستخدام دمبل أو حبال مقاومة، لكن جهاز TRX يمنحك مقاومة تعتمد على وزن الجسم وزاوية الميل، مما يزيد من فعالية التمرين ويعزز العضلات الداعمة.
- هل تمرين رفرفة عكسية مناسب للمبتدئين؟
- نعم، لكن ينصح المبتدئون بالبدء بزوايا ميل صغيرة لتقليل شدة المقاومة، مع التركيز على أداء الحركة بشكل صحيح قبل زيادة الصعوبة. الحفاظ على استقامة الظهر وتثبيت الكتف أمر أساسي.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء رفرفة عكسية على حبال التعليق؟
- من الأخطاء الشائعة ثني الظهر أو رفع الكتفين نحو الأذن أثناء السحب. لتفادي ذلك، حافظ على عمود فقري مستقيم، واضغط لوحي الكتف تجاه بعضهما في نهاية الحركة.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يمكن أداء 3 إلى 4 جولات، كل جولة من 10 إلى 15 تكرار، مع راحة تتراوح بين 45 إلى 60 ثانية بين الجولات. يمكن زيادة التكرارات تدريجياً حسب مستوى لياقتك.
- ما الاحتياطات التي يجب أخذها لتجنب الإصابات أثناء التمرين؟
- تأكد من تثبيت حبال TRX جيداً قبل البدء، واحرص على تنفيذ الحركة ببطء وتحكم دون اندفاع. إذا شعرت بألم حاد في الكتف أو الظهر، توقف فوراً واستشر مختص.
- هل هناك طرق لتعديل التمرين لزيادة أو تقليل الصعوبة؟
- يمكن زيادة الصعوبة عن طريق زيادة زاوية الميل أو تقليل قاعدة الدعم بتقريب القدمين. أما لتقليل الشدة، فقلّل زاوية الميل أو استخدم جزءاً أكبر من قوة الساقين للحفاظ على التوازن.
