- ما هي العضلات التي تعمل عليها رفرفة عكسية بالدمبل على مقعد مائل؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل رئيسي عضلات الكتف الخلفية (الدد رويد الخلفي) ويقوي أيضًا عضلات أعلى الظهر مثل العضلة شبه المنحرفة والعضلات الرومبويد. يساعد في تحسين شكل الكتف وثباته ويزيد من القوة في المنطقة العلوية للظهر.
- ما هو المعدات اللازمة لأداء تمرين رفرفة عكسية بالدمبل وهل يوجد بدائل؟
- لأداء هذا التمرين تحتاج إلى دمبل ومقعد مائل بزاوية خفيفة. إذا لم يتوفر المقعد المائل يمكنك القيام به واقفًا أو منحنياً للأمام مع الحفاظ على نفس الحركة والزوايا تقريبًا.
- هل رفرفة عكسية بالدمبل مناسبة للمبتدئين؟
- نعم، التمرين مناسب للمبتدئين إذا استخدموا أوزان خفيفة وركزوا على التحكم في الحركة أكثر من الوزن. من المهم إتقان التقنية أولاً لتجنب أي إصابة وخاصة في الكتف أو أسفل الظهر.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين رفرفة عكسية وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة استخدام وزن زائد يؤدي إلى فقدان التحكم أو رفع الذراعين بسرعة ودون تركيز. لتجنب ذلك، اختر وزنًا مناسبًا، حافظ على ثني بسيط في المرفقين، وأدِ الحركة ببطء مع التركيز على عصر العضلات المستهدفة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- للحصول على أفضل نتائج، ينصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات، مع 10 إلى 15 تكرار في كل مجموعة باستخدام وزن متوسط. إذا كان الهدف التنشيف أو زيادة التحمل، يمكن زيادة التكرارات وتقليل الوزن قليلاً.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها أثناء رفرفة عكسية بالدمبل؟
- احرص على أن يكون ظهرك مستقيمًا طوال الحركة وتجنب أي تقوس مفرط في العمود الفقري. استخدم أوزان مناسبة للياقة الحالية ولا تحبس نفسك أثناء التنفس، بل تنفس بانتظام خلال التمرين.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين رفرفة عكسية؟
- يمكنك أداء رفرفة عكسية واقفًا مع ميلان الجسم للأمام أو باستخدام الكابلات لزيادة المقاومة المستمرة. كما يمكن تنفيذها على مقعد مسطح أو بدون مقعد إذا كانت لديك خبرة كافية في الحفاظ على الوضع الصحيح للجسم.
