- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين سحب البار واقفًا للأعلى؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الكتف الأمامية والجانبية، كما ينشط عضلات الجزء العلوي من الظهر وخاصة الترابس، بالإضافة إلى مساهمة عضلات العضد الأمامية (البايسبس) في الحركة.
- هل أحتاج إلى بار للقيام بهذا التمرين أم توجد بدائل؟
- يفضل استخدام البار الحديدي لتحقيق التوزيع الصحيح للوزن والتحكم في الحركة، لكن يمكن أداء نفس النمط باستخدام دمبلز أو بار مزود بكابل في أجهزة الجيم لتقليل الضغط على الرسغين.
- هل تمرين سحب البار واقفًا مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين ممارسة هذا التمرين إذا استخدموا وزنًا خفيفًا مع التركيز على التقنية الصحيحة. يُنصح بالبدء تحت إشراف مدرب لتجنب الأخطاء التي قد تؤدي إلى إصابات في الكتف أو الرسغ.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء سحب البار واقفًا وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع البار بسرعة أو بزاوية خاطئة، وإبقاء المرفقين منخفضين مما يقلل من فعالية التمرين. لتجنب ذلك، احرص على رفع المرفقين أعلى من مستوى الرسغ وحافظ على الحركة بطيئة ومتحكم بها.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل النتائج، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة من 8 إلى 12 تكرار باستخدام وزن يناسب قدراتك. يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا مع التقدم في المستوى للحفاظ على التحدي.
- ما هي أهم نصائح السلامة عند أداء تمرين سحب البار للأعلى؟
- تأكد من تدفئة العضلات قبل البدء وتجنب استخدام أوزان ثقيلة جدًا في البداية. حافظ على استقامة الظهر وتجنب حركة الاهتزاز، وإذا شعرت بألم في الكتف توقف فورًا وراجع مختص.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين سحب البار واقفًا؟
- يمكنك تجربة استخدام البار الزجزاج (EZ bar) لتقليل الضغط على المعصمين، أو أداء التمرين باستخدام الكابل لمقاومة ثابتة على طول الحركة. كما يمكن تغيير عرض القبضة لاستهداف أجزاء مختلفة من الكتف.
