- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الالتفاف أثناء الاستلقاء مع ثني الركبتين على كرة الاستقرار؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على العضلات المائلة للبطن، وهي المسؤولة عن دوران الجذع وتثبيت الخصر. كما يشارك في الحركة عضلات البطن المستقيمة والجزء السفلي من الظهر لتقديم الدعم والتوازن أثناء الأداء.
- هل يمكن أداء هذا التمرين بدون كرة الاستقرار؟
- نعم، يمكن أداء التمرين على الأرض مع وضع الساقين على كرسي أو سطح مرتفع للحصول على دعم مشابه. لكن استخدام كرة الاستقرار يزيد من تحدي التوازن ويعزز نشاط العضلات العميقة للجذع.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين بشرط التحكم في الحركة وعدم المبالغة في مدى الالتفاف لتجنب الضغط على أسفل الظهر. يُنصح بالبدء بعدد قليل من التكرارات وببطء لزيادة القوة تدريجياً.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء تمرين الالتفاف على كرة الاستقرار؟
- من أبرز الأخطاء رفع الكتفين عن الأرض أثناء الالتفاف أو استخدام القوة من الساقين بدل الجذع. لتجنب ذلك، ركّز على إبقاء الكتفين ثابتين وحافظ على حركة سلسة مع دعم البطن طوال التمرين.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها؟
- للاستخدام العام، يمكن أداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار لكل جانب، مع فترة راحة قصيرة بين المجموعات. يمكنك زيادة عدد التكرارات أو إبطاء الحركة لزيادة شدة التمرين.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها أثناء أداء هذا التمرين؟
- يجب التأكد من أن كرة الاستقرار ثابتة ومناسبة لطولك، ويفضل أداؤه على سطح غير زلق. إذا كنت تعاني من ألم في أسفل الظهر، استشر مدرباً أو أخصائي قبل البدء.
- هل هناك تعديلات أو تنويعات لتمرين الالتفاف على كرة الاستقرار؟
- يمكن زيادة الصعوبة بمد الساقين بدلاً من ثنيهما، أو حمل وزن صغير في اليدين لزيادة تحدي عضلات البطن. كما يمكن تقليل الصعوبة بأداء التمرين على الأرض بدون كرة إذا كان الحفاظ على التوازن صعباً.
