- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة مع دعم على الرف؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات الظهر، خاصة العضلة العريضة، بالإضافة إلى العضلة شبه المنحرفة. كما يشغل العضلات الثانوية مثل البايسبس وعضلات الكتف الخلفية، مما يجعله تمريناً شاملاً لتقوية الجزء العلوي من الجسم.
- هل يناسب تمرين التجديف بالدمبل المبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط اختيار وزن دمبل مناسب يسهل التحكم فيه والحفاظ على الوضعية الصحيحة. من الأفضل بدء التمرين تحت إشراف مدرب لضمان الأداء الآمن وتجنب الإصابات.
- ما هو عدد المجموعات والتكرارات المناسب لهذا التمرين؟
- لتحقيق نتائج جيدة، يُنصح بأداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار لكل ذراع، مع زيادة الوزن تدريجياً حسب مستوى القوة. هذا النطاق يساعد على بناء القوة وزيادة الكتلة العضلية في منطقة الظهر والذراعين.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء تمرين التجديف بالدمبل وكيف يمكن تجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة انحناء الظهر بشكل مفرط أو عدم تثبيت الجذع جيداً، مما يزيد خطر الإصابة. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة الظهر، اشد عضلات البطن، وحرك الذراع فقط أثناء السحب.
- هل يمكن أداء هذا التمرين بدون دمبل أو بدون رف دعم؟
- إذا لم يتوفر دمبل، يمكن استخدام قنينة ماء مليئة أو حقيبة محشوة كبديل. وفي حال عدم وجود رف دعم، يمكن الاستناد على مقعد أو أي سطح ثابت ومستقر لتحافظ على التوازن أثناء التمرين.
- ما هي فوائد تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة؟
- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة الثبات في الكتف، كما يحسن من القوة في البايسبس والقبضة. وهو فعال أيضاً في تحسين التناسق العضلي بين جانبي الجسم لأنه يعمل على ذراع واحدة في كل مرة.
- هل توجد تعديلات أو تكرارات متقدمة لهذا التمرين؟
- يمكن زيادة شدة التمرين باستخدام دمبل أثقل أو بإبطاء حركة السحب لزيادة وقت الشد العضلي. وللمستوى المتقدم، يمكن إضافة توقف لمدة ثانيتين في أعلى الحركة أو تنفيذ التمرين على وضعية الانحناء الكامل دون دعم لزيادة تحدي العضلات.
