- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساقين بالباربل من الأرض؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلة الساق الخلفية (السمانة) في الجزء السفلي من الرجل، ويساعد على تقويتها وزيادة حجمها. كما يساهم في تحسين قوة الكاحل وتوازن القدم أثناء الوقوف والتمارين الأخرى.
- هل يمكن أداء تمرين رفع الساقين بالباربل بدون باربل؟
- نعم، يمكن استخدام بدائل مثل الدمبل الخفيف أو الأوزان الحرة أو حتى وزن الجسم فقط مع زيادة عدد التكرارات. يمكن أداءه على حافة خطوة أو منصة لزيادة مدى الحركة وتحفيز العضلة بشكل أكبر.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين في صالة الألعاب الرياضية؟
- هذا التمرين مناسب للمبتدئين بشرط البدء بوزن خفيف والتركيز على التقنية الصحيحة. يُفضل ممارسة الحركة بدون وزن أولاً لضبط التوازن وتجنب أي إصابة في الكاحل أو الركبة.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء رفع الساقين بالباربل؟
- من الأخطاء المتكررة عدم التحكم في الحركة والنزول بسرعة، مما يقلل من فعالية التمرين ويزيد خطر الإصابة. كذلك وضع الباربل بطريقة غير مستقرة على أعلى الظهر قد يسبب إجهادًا في الرقبة أو العمود الفقري.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين رفع الساقين؟
- لتحقيق أفضل النتائج، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار باستخدام وزن يمكن التحكم فيه. للمبتدئين، يُنصح بالبدء بعدد أقل وزيادة الحمل تدريجياً مع تحسين القوة والتحمل.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء رفع الساقين بالباربل؟
- يجب تثبيت الباربل جيدًا على أعلى الظهر وعدم استخدام أوزان ثقيلة قبل إتقان الحركة. كما يُنصح بارتداء حذاء رياضي داعم لتجنب الانزلاق والحفاظ على استقرار القدمين أثناء التمرين.
- هل توجد طرق أو تعديلات لزيادة صعوبة تمرين رفع الساقين بالباربل؟
- يمكن زيادة الصعوبة عبر أداء التمرين على سطح مرتفع مما يزيد من مدى الحركة، أو حمل الباربل بوزن أكبر تدريجيًا. كما يمكن أداء التمرين بشكل أحادي لكل ساق لتعزيز التوازن وتقوية العضلات بشكل متساوٍ.
