- ما هي العضلات التي يقويها تمرين ضغط الساقين للعضلة الربلية على جهاز الدفع؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات الربلة (الساق الخلفية) وخاصة الرأسين الداخلي والخارجي. كما يساعد على تحسين قوة الكاحل والثبات أثناء التمارين الأخرى مثل القرفصاء والجري.
- هل يحتاج تمرين ضغط الساقين للعضلة الربلية إلى جهاز محدد وهل يوجد بدائل؟
- يُنفّذ هذا التمرين عادة على جهاز ضغط الساقين في الصالة الرياضية باستخدام وزنك المناسب. كبديل، يمكنك أداء رفع الكعبين واقفًا باستخدام الدمبل أو البار، أو حتى على درج مرتفع بوزن الجسم.
- هل تمرين ضغط الساقين للعضلة الربلية مناسب للمبتدئين؟
- نعم، هو تمرين مناسب للمبتدئين بشرط اختيار وزن معتدل والتركيز على التحكم في الحركة. يفضل تعلم التقنية الصحيحة أولاً قبل زيادة الأوزان لتجنب الإصابات.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين ضغط الساقين للعضلة الربلية وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة ثني الركبتين أثناء الحركة أو أداء التمرين بسرعة كبيرة. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة الركبتين، وانفذ الحركة ببطء مع تحكم كامل في الصعود والنزول.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين ضغط الساقين للعضلة الربلية؟
- لتحسين القوة والحجم العضلي، يمكنك أداء 3-4 مجموعات من 12-15 تكرار. أما للقدرة العضلية والتحمل، فجرب 2-3 مجموعات من 15-20 تكرار بوزن أخف.
- ما الاحتياطات اللازمة للسلامة عند أداء هذا التمرين؟
- تأكد من تثبيت كرات القدم جيدًا على المنصة وتجنب تحريك الكعبين بشكل مفاجئ. حافظ على الظهر مستندًا إلى المقعد وتأكد من أن الوزن مناسب لمستواك لتقليل خطر الإصابة.
- هل هناك أشكال أو تعديلات لتمرين ضغط الساقين للعضلة الربلية؟
- يمكن أداء التمرين بساق واحدة لزيادة الصعوبة وتقوية التوازن، أو تغيير زاوية وضع القدمين لاستهداف أجزاء مختلفة من عضلة الربلة. كما يمكن استخدام أوضاع بطيئة أو إطالات في أسفل الحركة لزيادة فعالية التمرين.
