- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط الساقين على جهاز الزلاجة بزاوية 45° للعضلة الربلية؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على تقوية عضلة الربلة (عضلة الساق الخلفية)، خاصة الجزء السفلي منها. كما يعمل بشكل ثانوي على عضلات الفخذ الأمامية والخلفية بسبب وضعية الدفع والثبات.
- هل يحتاج هذا التمرين إلى جهاز معين وما هي البدائل الممكنة؟
- يُنفّذ التمرين على جهاز ضغط الساقين المائل بزاوية 45° مع تعديل وضع القدمين ليكون الدفع بمشط القدم. إذا لم يتوفر الجهاز، يمكن أداء رفع الكعب واقفًا أو باستخدام أسطوانة سميث كبديل جيد.
- هل يناسب تمرين ضغط الساقين على الزلاجة المبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط البدء بوزن منخفض والتركيز على الحركة الصحيحة وتثبيت الكعبين خارج المنصة. من المهم ضبط المقعد والزاوية لتفادي الضغط الزائد على الركبتين أو أسفل الظهر.
- ما الأخطاء الشائعة في أداء ضغط الساقين للعضلة الربلية؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك مفصل الركبة بدل التركيز على مفصل الكاحل، أو استخدام وزن زائد يحد من مدى الحركة. لتجنب ذلك، حافظ على ثبات الركبتين وادفع المنصة فقط بمشط القدم مع التحكم في النزول.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق نتائج فعالة، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار مع التحكم في سرعة الحركة. يمكن زيادة الوزن تدريجيًا مع الحفاظ على التقنية الصحيحة لضمان نمو العضلات وتقويتها.
- ما هي الاعتبارات السلامة أثناء أداء ضغط الساقين بزاوية 45°؟
- يجب التأكد من تهيئة الجهاز وضبطه حسب طول الساق، وتثبيت أسفل الظهر جيدًا على المسند لتجنب الإصابات. كما ينبغي الإحماء قبل البدء وتفادي استعمال أوزان مفرطة خاصة للمبتدئين.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين ضغط الربلة على الزلاجة؟
- يمكن تغيير وضع القدمين لجعل التمرين يركز على أجزاء مختلفة من عضلة الربلة، مثل توجيه أصابع القدمين للداخل أو الخارج. كما يمكن أداءه بقدم واحدة لزيادة التحدي وتحسين التوازن العضلي.
