- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين كيرل بالكابل قبضة ضيقة أثناء الاستلقاء؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل رئيسي عضلة البايسبس، مع إشراك عضلات الساعد كمجموعة ثانوية. وضعية الاستلقاء تساعد على تقليل المساعدة من الكتف والتركيز الكامل على انقباض العضلة الثنائية.
- ما المعدات المطلوبة لأداء تمرين كيرل بالكابل قبضة ضيقة، وهل هناك بدائل؟
- ستحتاج إلى جهاز كابل (Cable Machine) مع بار مستقيم ومقعد مسطح. إذا لم يتوفر الجهاز، يمكن استبداله باستخدام دمبل مع أداء التمرين بنفس القبضة الضيقة للاستهداف المماثل.
- هل تمرين كيرل بالكابل قبضة ضيقة مناسب للمبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين مع أوزان خفيفة للسيطرة على الحركة وتعلم التقنية الصحيحة. المهم هو التركيز على النطاق الحركي السليم وتجنب السرعة الزائدة.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين كيرل بالكابل قبضة ضيقة أثناء الاستلقاء؟
- من أكثر الأخطاء شيوعاً رفع المرفقين عن مكانهم أو استخدام الزخم بدلاً من قوة العضلة. لتجنب ذلك، حافظ على المرفقين ثابتين بالقرب من الجسم وحرك الساعد فقط.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها في هذا التمرين؟
- لزيادة القوة، يمكنك أداء 3 إلى 4 جولات مع 8-10 تكرارات باستخدام وزن متوسط. وللتحمل العضلي، جرب 12-15 تكرار مع وزن أخف للحفاظ على الأداء السليم.
- ما أهم النصائح للسلامة أثناء تمرين كيرل بالكابل قبضة ضيقة؟
- تأكد من تثبيت المقعد والجهاز قبل البدء، وضبط البكرة على أدنى مستوى. تجنب الإفراط في الوزن الذي قد يؤدي لإجهاد المرفق أو المعصم، وحافظ على تنفس منتظم طوال الحركة.
- هل هناك تعديلات أو تنويعات لتمرين كيرل بالكابل قبضة ضيقة؟
- يمكنك أداء التمرين بقبضة معكوسة (راحة اليد للأسفل) لاستهداف الساعد أكثر، أو استخدام مقعد مائل لتغيير زاوية الشد. كما يمكن اللعب بسرعة التنفيذ لزيادة التحفيز العضلي.
